Se anche tu desideri migliorare la condizione fisica e diventare una vera bodybuilder, sei nel posto giusto. In questo articolo vediamo alcune utili tecniche che tutte le donne che praticano bodybuiding dovrebbero applicare per allenarsi al meglio e far crescere i propri muscoli; non perdiamo tempo e tuffiamoci nel mondo del bodybuilding femminile.
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Come allenarsi al meglio
Ogni personal trainer propone i propri metodi di allenamento ai clienti; le tecniche che riportiamo di seguito sono le più efficaci e diffuse nel mondo del culturismo per donne, supportate da numerose ricerche e pubblicazioni scientifiche.
Bodybuilding donne: l'importanza del sovraccarico progressivo
Uno dei principi fondamentali per un buon allenamento è di sicuro il sovraccarico progressivo. Come si applica in pratica?
Workout dopo workout, cercate di aumentare il carico con cui praticate i vostri esercizi; ad esempio, se oggi pratico la panca piana con 20kg, la settimana prossima proverò ad eseguire lo stesso esercizio ma con 25kg, la settimana dopo ancora proverò ad aggiungere altro carico e così via…
Non siate pigri, sforzatevi di progredire con il carico e di eseguire movimenti corretti: in questo modo sottoporrete il vostro fisico ad una crescente tensione meccanica, che stimolerà la crescita muscolare e lo sviluppo della forza.
Donne culturismo: il time under tension
Il time under tension (tradotto: tempo sotto tensione) è un’altra importante variabile del bodybuilding donne.
Il T.U.T. si riferisce al tempo di esecuzione dell’esercizio, che è suddiviso in fase eccentrica (fase negativa) e fase concentrica (fase positiva, mentre alzate il peso).
In particolare, è bene mantenere un T.U.T adeguato, in modo da non fare movimenti eccessivamente rapidi e scomposti, ma neanche troppo lenti e dispendiosi di molte energie.
Un buon T.U.T. è una via di mezzo tra i due estremi: circa 3 secondi per quanto riguarda la fase eccentrica, per un movimento ben controllato, e 1 secondo di concentrica, ovvero una fase di spinta veloce e precisa.
Numero di serie per gruppo muscolare
Trovare il giusto numero di serie di esercizi per ogni gruppo muscolare è essenziale per garantire una buona ipertrofia ed una crescita adeguata.
La cosa migliore da fare è dedicare maggiore attenzione ai gruppi muscolari che trovate più carenti, sia per aspetto esteriore, sia per forza effettiva che riuscite ad esprimere con quel muscolo.
Quindi, è bene spendere più tempo nell’allenamento di questi gruppi, eseguendo un numero maggiore di serie di esercizi, prestando cura ad ogni singola ripetizione eseguendola meglio che potete.
Per quanto riguarda i gruppi muscolari che trovate più sviluppati invece, potete permettervi di praticare un numero di serie minore, a patto che comunque non si scenda sotto le cinque settimanali, ovvero la soglia minima per il mantenimento della massa muscolare già acquisita.
Cercate di valorizzare i vostri punti deboli ed otterrete un fisico armonioso ed asciutto, da far invidia a tutti.
Il Cardio
L’allenamento cardio è un buon alleato da affiancare agli esercizi con i pesi per ottenere un’ottima condizione fisica.
Correre aiuta a sviluppare la capacità di recupero del fiato ed la circolazione del sangue; inoltre è un modo eccellente per smaltire le kcal di troppo, e quindi per dimagrire.
Inserire circa una o due corse di 30min nella propria routine settimanale è consigliato da numerosi studi; al contrario, non cimentatevi in maratone, altrimenti non vi resteranno energie per allenarvi in palestra!
Dieta ed alimentazione
E’ risaputo quanto sia importante coniugare l’esercizio fisico con un’alimentazione all’altezza; ecco a voi quindi alcuni suggerimenti per mangiare bene e strutturare una dieta che affianchi e supporti i vostri workout.
L'importanza delle proteine
Non è un segreto che gli sportivi sono soliti nutrirsi con molte proteine, ma ovviamente la quota da consumare giornalmente è diversa da persona a persona. Come capire il proprio fabbisogno?
Approfondite ricerche scientifiche ci dicono che per uno sportivo che vuole costruire massa muscolare, la quantità da consumare è dagli 1,8 ai 2,5 grammi di proteine per kg di peso.
Ad esempio, per un peso di 60kg, dovrò mangiare 60×2(gr di proteine)=120 gr di proteine al giorno.
Cibi puliti e cibi sporchi
Una dieta sana è formata in larga parte da cibi genuini e non processati, ma non per questo bisogna imporsi a tutti i costi di non mangiare anche cibi meno indicati.
Tentare di seguire un’alimentazione ferrea è sicuramente ammirevole, ma in pratica è molto più difficile di quanto sembri. Per questo, per la maggior parte delle persone, l’ideale è rappresentato da una dieta dove il vostro fabbisogno giornaliero di macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine) sia soddisfatto per l’80% da cibi “puliti” e per il restante 20% da cibi sfiziosi (“sporchi”), che però rendono la dieta sostenibile nel corso del tempo.
Integratori: sono necessari?
Infine, parliamo di integratori. In vendita ve ne sono dei più disparati e tutti promettono incredibili risultati in breve tempo.
E’ veramente così? Purtroppo no. Nulla può sostituire l’allenamento e gli sforzi necessari per mantenersi in forma; per le bodybuilder donne più esperte però, gli integratori sono uno strumento molto apprezzato per accompagnare lo sviluppo del proprio fisico.
Conosciutissime, le proteine in polvere (whey) possono sostituire le proteine di origine naturale, qualora per voi risulti difficoltoso arrivare alla vostra quota giornaliera. In ogni caso, è bene non consumare più di 50gr di proteine in polvere al giorno.
Anche la creatina è molto nota nell’ambito sportivo: vanno consumati dai 3 ai 5gr prima di ogni allenamento e consente alle cellule di accumulare più acqua, aiutando la crescita dei muscoli. Così come anche per le whey protein, la creatina è venduta in una molteplicità di gusti diversi, in modo che ognuno possa scegliere quello che preferisce.
In ultimo parliamo dei multivitaminici, ottimi se non consumate abbastanza frutta e verdura. Una compressa soddisfa il fabbisogno medio giornaliero di vitamine, ma fatene uso soltanto se realmente necessario, altrimenti a lungo termine potreste danneggiare la vostra salute.
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