I carboidrati per una sana alimentazione. Perché è importante assumerli?

I carboidrati sono componenti essenziali di una sana alimentazione e, insieme a proteine, vitamine e grassi, rappresentano i macronutrienti di una dieta equilibrata. La loro funzione principale è fornire energia a tutto l’organismo, supportando le diverse funzioni biologiche.

Sono sempre oggetto di discriminazione e godono di una pessima pubblicità: c’è chi li evita, chi li demonizza, la verità è che capire come ciclizzare i carboidrati che si assumono è il modo più giusto per trarre il meglio da questo macronutriente, senza dover necessariamente rinunciare ad inserirli all’interno della dieta.

La ciclizzazione dei carboidrati – conosciuta anche come carb cycling – consiste in estrema sintesi nel mangiare una quantità di carboidrati differente a seconda dei giorni di allenamento e di maggiore attività fisica.

Ciclizzare i carboidrati significa quindi far combaciare il loro consumo tanto con un regime alimentare che viene intrapreso in maniera ragionata quanto con un programma di attività fisica e di allenamenti.

Veniamo al dunque: come ciclizzare i carboidrati?

Ad essere ciclizzato, nello specifico, è l’apporto glucidico nell’arco di un determinato periodo di tempo, solitamente per comodità nell’arco di una settimana.

Quindi, per ciclizzare, si stabiliscono dei giorni ad alto apporto glucidico (giorni high carb) e altri a basso apporto glucidico (giorni low carb).

L’obiettivo è avere energie sufficienti per alimentare i muscoli nei giorni in cui ci si allena, mentre nei giorni di riposo si limita il consumo di carboidrati per ridurre il grasso corporeo e quindi perdere peso.

I giorni high carb saranno quindi quelli in cui normalmente si assumono più calorie, con il 50% delle energie affidate ai carboidrati.

I giorni low carb avranno invece soltanto il 20% di energia proveniente dal consumo di carboidrati.

I vantaggi dell’applicazione di questa strategia alimentare sono visibili sia a breve che a lungo termine: viene infatti migliorata la capacità di stoccaggio e di riserva muscolare, allenando il muscolo alla sovracompensazione delle scorte di glicogeno.

A seconda del metodo di ciclizzazione scelto poi, questa pratica aiuta sia il processo di dimagrimento che quello di definizione muscolare.

A prescindere dalla suddivisione dei giorni e dalla ciclizzazione dei carboidrati, alcuni consigli utili vanno seguiti sempre:

• in tutti i pasti ricorda di bilanciare i macronutrienti
• ricorda di fare 5 pasti al giorno
• evita gli eccessi e mantieni uno stile di vita sano per il bene del tuo organismo

Come per gli altri argomenti relativi alla nutrizione trattati in precedenza, il consiglio spassionato è di non tentare soluzioni fai-da-te, data la natura molto delicata dell’alimentazione associata all’allenamento.

A cosa servono i carboidrati?

I carboidrati, detti anche glucidi, sono tutti quegli alimenti che ingeriamo sottoforma di zuccheri, amidi e fibre alimentari, indispensabili per l’organismo a svolgere diverse funzioni vitali.

Essi rappresentano una fonte di energia immediata, resa disponibile alle cellule dell’organismo sotto forma di glucosio, che viene a sua volta trasformato in glicogeno e così immagazzinato (per mezzo dell’insulina) nel fegato e nei muscoli, dove diventa una riserva pronta ad essere utilizzata. Il cervello, i muscoli e le cellule utilizzano infatti il glucosio come fonte di energia per muoversi e pensare.

Quali carboidrati mangiare?

Tra i cibi ricchi di carboidrati troviamo il pane, la pasta, i legumi, le patate, il riso, i cereali, ma naturalmente non sono tutti uguali.

All’interno di una dieta equilibrata costituiscono una fonte sana di energia i cereali integrali. Si tratta di carboidrati a lento rilascio in grado di fornire un costante, prolungato ed equilibrato apporto energetico senza aumentare la produzione di insulina. Inoltre, sono utili per la prevenzione di disturbi cronici come malattie neoplastiche e cardiovascolari.

Mangiare il pane bianco, dunque, non è come mangiare il pane integrale. Lo stesso vale per la pasta o il riso. Questo non vuol dire che le farine raffinate, il riso raffinato, le patate siano carboidrati dannosi ma solamente che avendo un alto indice glicemico, faranno ingrassare se mangiati in eccesso.

In una dieta quanti e quali carboidrati si possono mangiare? Per scoprirlo, leggi questo interessante articolo cliccando QUI!

Ricordiamo quindi che i carboidrati non sono nemici della dieta ma devono essere inseriti in una alimentazione equilibrata che eviti qualsiasi tipo di eccessi!