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Quando si deve perdere peso è fondamentale abbinare un regime alimentare controllato all’attività fisica. Per perdere peso è necessario che il bilancio energetico sia negativo, ovvero che l’energia consumata sia maggiore di quella introdotta con gli alimenti. Tuttavia è importante diminuire il peso corporeo, senza però perdere massa muscolare.

Ecco perché non è possibile affidarsi a delle diete fai da te, ma è necessario rivolgersi a uno specialista che possa indicare come ridurre il peso corporeo e mantenere la massa muscolare. 

In alcuni casi, praticando un’attività fisica mirata, ad esempio, è possibile coniugare una perdita di grasso con l’aumento della massa muscolare.

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I consigli per dimagrire senza perdere massa muscolare

Quando si vuole perdere peso, si tende a tagliare le calorie. Tuttavia, questo approccio non è sempre ideale perché se un deficit calorico eccessivo favorisce la perdita della massa muscolare. Bisognerebbe, quindi, determinare il fabbisogno calorico quotidiano, ovvero la quantità di calorie che permette di mantenere stabile il peso corporeo e avere la giusta energia,  per poi ridurre l’introito di circa il 25 percento. 

Le calorie non sono tutte uguali e quando si deve ridurre l’introito calorico è bene scegliere anche quali sono gli alimenti giusti da portare in tavola. Meglio non tagliare le proteine: si tratta di nutrienti ad alto potere saziante e soprattutto utili per la costruzione dei muscoli. Inoltre, anche se in eccesso, difficilmente le proteine vengono immagazzinate dal corpo sotto forma di grasso. Anche in questo caso, però, per individuare il quantitativo giusto di proteine da assumere ogni giorno è bene rivolgersi a uno specialista.

Il rapporto tra proteine e carboidrati dovrebbe essere di 1 a 2, questo vuol dire che, per ogni porzione di alimenti proteici bisognerebbe mangiarne due di carboidrati. Questo nutriente è indispensabile per fornire al corpo la giusta energia e non sempre una riduzione dei carboidrati si traduce in una perdita di peso significativa.

Le diete troppo drastiche, ovvero quelle che permettono di perdere peso velocemente, sono tra le prime responsabili della perdita di massa muscolare. Un regime alimentare bilanciato che favorisce la perdita di 1-2 kg al mese, un quantitativo che può variare in base al soggetto, è sicuramente consigliata per evitare di perdere la massa magra.

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L’allenamento ideale per non perdere massa muscolare

Inoltre, è fondamentale scegliere con cura un programma di allenamento adeguato per le proprie esigenze. Ad esempio, concentrarsi esclusivamente su un allenamento di tipo aerobico, che va a stimolare una precisa tipologia di fibre muscolari, potrebbe portare a un calo di peso, questo sarebbe dovuto essenzialmente a una perdita di massa muscolare.  

Meglio scegliere dei circuiti HIIT, ovvero un allenamento intervallato ad alta intensità, come gli scatti sul tapis roulant o sulla cyclette, oppure circuiti che prevedono esercizi con carichi alternati a momenti di riposo, per coinvolgere le fibre muscolari di tipo 2 e ostacolare la perdita di massa muscolare.

Chi vuole ridurre il peso, ma senza perdere il tono muscolare dovrebbe quindi concentrarsi maggiormente su un allenamento per la forza con carichi adeguati. Questi esercizi, ad esempio, stimolano l’ormone della crescita e il testosterone,che sono coinvolti nella costruzione dei muscoli.

Quando si vuole dimagrire si fa spesso l’errore di allenarsi troppo: questo non fa altro che portare il corpo a uno stato di stress e, non solo si rischia di non ottenere il risultato sperato, ma addirittura si tende a ingrassare. Infatti, in queste situazioni, il corpo produce cortisolo, un ormone che tende a far accumulare peso.

Ecco perché, un programma di allenamento che permette di perdere peso senza perdere muscoli dovrebbe pianificare sia i workout che i momenti di riposo per dare al corpo il  tempo necessario per recuperare le energie spese.

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