Alcune posture che si assumono durante la giornata, magari perché si trascorre molto tempo al PC o alla scrivania, così come alcuni esercizi per le spalle che vengono eseguiti in maniera non corretta, possono causare dolore e contratture in questa zona che si estende anche al collo e alla testa.

Molto spesso, infatti, la zona superiore della schiena è curva, un problema che non è solo di natura estetica, ma che può provocare anche infiammazione dei tessuti e dolore. Le spalle incurvate in avanti, infatti, riducono la mobilità e impediscono anche l’esecuzione di alcuni movimenti che vengono eseguiti nelle attività quotidiane e sportive.

L’allenamento spalle, quindi, deve essere orientato non solo a rafforzare i muscoli, ma anche a correggere eventuali posture errate e deve prevedere anche esercizi di allungamento per prevenire e risolvere le contratture.

Migliori esercizi spalle per allevare la tensione

Oltre ad allenarsi regolarmente con esercizi spalle in palestra o da fare a casa, è importante includere nella propria routine di allenamento anche degli esercizi di stretching che servono, appunto, per allungare i muscoli e sciogliere le contratture.

Si tratta di semplici movimenti che possono essere eseguiti durante il giorno o anche prima dell’allenamento. Ad esempio, in piedi o seduti, si possono sollevare le spalle lentamente portandole verso le orecchie per poi abbassarle nuovamente per rilassare i trapezi, così come si possono fare dei cerchi con le spalle, in senso orario o antiorario per conquistare una postura migliore.

Il “pendolo”, invece, è un esercizio che consente di creare spazio nell’articolazione della spalla e alleviare dolori e fastidi. Bisogna portare il braccio in basso e farlo penzolare quasi a peso morto, sia a corpo libero, si impugnando un peso leggero. Si possono eseguire anche dei piccoli cerchi.

Che esercizi fare per rinforzare le spalle?

Se ci si sta chiedendo come fare per irrobustire le spalle è bene sapere che ci sono degli esercizi adatti per questo scopo e che basterà eseguirli con costanza e con attenzione per vedere i risultati attesi.

Gli esercizi per le spalle con manubri si possono eseguire in palestra o a casa e sono molto efficaci. Per far si che si riesca a mantenere una postura corretta durante l’esecuzione è bene scegliere dei carichi non troppo elevati e non sollevare troppo le braccia.

In piedi, bisognerà portare le braccia distese in avanti, all’altezza delle spalle,  per le alzate frontali, ai lati per le alzate laterali e indietro per lavorare sull’estensione della spalla e sui tricipiti. A volte, si possono anche combinare insieme i movimenti per un lavoro più sfidante e intenso.

Tra gli esercizi spalle in palestra le tirate al mento con bilanciere sono molto utili per rafforzare i muscoli di questa zona e, in generale, anche la parte alta della schiena. Si eseguono stando in piedi, impugnando il bilanciere con una presa più stretta delle spalle e con il palmo rivolto verso il corpo. Si parte con il carico a metà coscia e si deve portare al mento il bilanciere portando ii gomiti in posizione più alta rispetto alle spalle.

Le tirate al mento si prestano comunque a essere eseguite anche con dei manubri o dei kettlebel.

Come aumentare l’ampiezza delle spalle?

Avere delle spalle ampie e toniche regala una bella postura, ma permette anche di rendere il fisico più armonioso. Tra i migliori esercizi per le spalle per aumentare la loro ampiezza c’è sicuramente l’alzata laterale con manubri, che rientra nel gruppo di esercizi per allargare le spalle a casa e che va a lavorare sul deltoide laterale. Inoltre, si può eseguire un semplice esercizio con la banda elastica: bisogna impugnare l’elastico con le mani più ampie della larghezza delle spalle, inspirare e allargare le braccia verso i lati mantenendole distese con i polsi fermi.

Si tratta di un esercizio molto efficace per chi ha le spalle chiuse e per migliorare la postura, ma è bene scegliere la resistenza dell’elastico che non deve essere eccessiva. Inoltre, è importante anche mantenere le spalle basse e lontane dalle orecchie per evitare contratture.

Come potenziare i muscoli delle spalle in casa?

Gli esercizi per le spalle con i manubri sono adatti per essere fatti a casa e, oltre alle varie tipologie di alzate, è possibile eseguire anche le distensioni sopra la testa. Si può partire da in piedi o da seduti e impugnare i manubri e posizionare i gomiti sotto l’altezza dei polsi e in linea con essi. Da questa posizione bisogna distendere le braccia verso l’alto e riportarle lentamente alla posizione di partenza. 

Molto semplice e utile per rinforzare e allargare le spalle, ad esempio, sono le circonduzioni con i manubri. Si eseguono stando in piedi e disegnando dei cerchi con le spalle: bisogna infatti portare in avanti, in alto e indietro le spalle, mentre si mantengono i manubri con il palmo rivolto in avanti.