Il polpaccio è una massa carnosa che si trova nella parte posteriore della gamba, composta dal soleo (muscolo esterno) e dal gastrocnemio (muscolo interno).

Per esercitare bene i polpacci bisogna variare spesso l’allenamento, perché i muscoli che lo compongono non sono facili da sviluppare.  Gli esercizi utili per rinforzare e tonificare i polpacci si eseguono sia in piedi che seduti, ma anche a corpo libero sulla punta dei piedi. 

Vediamo nello specifico degli esercizi efficaci da praticare con e senza attrezzi.

Esercizi polpacci con attrezzi

Se avete manubri e bilanceri o se potete utilizzare le macchine di una palestra, avrete modo di eseguire questi esercizi per sviluppare i polpacci.

In piedi con manubrio

Il calf raise (sollevamento dei polpacci) è molto utile per aumentare la massa muscolare del gastrocnemio. Impugnando due manubri mantenete le braccia tese lungo il corpo e salite con la punta dei piedi su un gradino. La schiena deve essere dritta e contratta. Sollevate i talloni e mantenete la contrazione nel punto più alto, poi scendete e ripetete. Cercate di conservare un buon equilibrio generale e non rallentate il ritmo. 

In piedi a gamba singola con manubrio

Questo calf raise si esegue in piedi e a gamba singola. Impugnando il manubrio con la mano corrispondente alla gamba che lavora, iniziate con il braccio teso lungo il corpo e salite su uno scalino con la punta del piede. Potete appoggiare la mano libera ad un supporto, mantenendo la schiena dritta e il petto in fuori. Sollevate il tallone e mantenete la contrazione, poi scendete. 

Calf con bilanciere da seduti

Passiamo adesso a un esercizio più specifico per il muscolo soleo, utilizzando il bilanciere da seduti. Sedetevi con le gambe a 90°e utilizzate uno spessore sotto la punta dei piedi, con i talloni ben piantati a terra. Appoggiate il bilanciere sulle cosce e tenetelo fermo con le mani. Fate salire l’attrezzo mentre eseguite una completa flessione plantare, poi mantenete la contrazione e scendete.

Esercizi polpacci senza attrezzi

Adesso passiamo ad una serie di esercizi per i polpacci da eseguire senza l’utilizzo di attrezzi e macchinari.

Camminata o corsa

La camminata e la corsa sono due attività sportive molto utili per il nostro organismo, in particolar modo per gambe e sistema cardiocircolatorio. Il modo migliore per allenarsi in correndo o camminando è all’aria aperta, possibilmente in salita. Anche fare su e giù per le scale, comodamente a casa, è un esercizio molto utile per i polpacci. L’importante è mantenere una certa costanza e regolarità, appoggiando bene i piedi per terra.

Alzate

Posizionatevi in piedi di fronte a un muro e appoggiate le mani su di esso, mantenendo la schiena dritta. Alzatevi sulla punta dei piedi ed eseguite delle ripetizioni. Per aumentare l’intensità di questo esercizio potete alzare una gamba sola o utilizzare un gradino, sollecitando ulteriormente i muscoli.

Salto con corda a piedi uniti

Se avete una corda posizionatela dietro ai vostri piedi uniti. Mantenete la testa in asse con la schiena dritta e le ginocchia flesse, lasciando i gomiti aderenti al corpo. Fate girare la corda sopra la testa e poi per terra, mentre saltate a piedi pari. Non dovete saltare troppo un alto, cercate di rimanere bassi e mantenete le braccia quasi ferme. Sono infatti i polsi a dare impulso rotatorio alla corda.

Se volete aumentare l’intensità di questi esercizi potete utilizzare un elastico, che può fornire una resistenza in più al movimento. L’elastico è utile anche come resistenza progressiva quando siete ai macchinari o al multipower: legatelo ai pesi o al bilanciere e il vostro allenamento sarà ancora più efficace.