Rassodare glutei: quali sono i migliori esercizi da fare da soli in casa o con l’aiuto del Personal Trainer?

Molto di voi molte volte si fanno la domanda “Come avere dei glutei alti e sodi in poco tempo“. Bene! In questo articolo cercheremo di illustrare come rassodare i glutei seguendo dei semplici consigli che secondo noi del Bellavia Wellness World Academy, sono fondamentali, con particolare riferimento al piccolo, medio e grande gluteo.

Una domanda potrebbe sorgere spontanea: gli esercizi di cui a breve andremo a parlare, sono uguali oppure diversi a seconda del muscolo? Non ci resta che scoprirlo insieme!

Tutti, uomini e donne di qualsiasi età, vogliono avere un fondoschiena perfetto e per raggiungere questo obiettivo è necessario mettere in atto in maniera costante una serie di esercizi che permettono in breve tempo di tonificare i glutei.

Per rassodare il sedere può essere sufficiente eseguire degli esercizi per il gluteo  anche da soli nelle proprie case. C’è però un’importante precisazione da fare perchè queste attività riescono ad aumentare la tonicità del muscolo, ma per arrivare ad avere un sedere più sodo e alto potrebbe essere necessario ricorrere a degli esercizi posturali più complessi e che possono richiedere attrezzature specifiche e il supporto di un Personal Trainer.

Allora , come rassodare i glutei in poco tempo senza impazzire? Qui di seguito vi illustriamo i metodi più efficaci: dagli esercizi di potenziamento agli sport più indicati fino alla dieta più indicata e ai giusti alimenti

Quali sono i muscoli principali per tonificare i glutei?

Per ottenere un risultato armonico e quindi dei glutei davvero più alti e sodi è necessario effettuare degli esercizi che coinvolgano i tre principali muscoli del fondoschiena: il piccolo, il medio e il grande gluteo.

Esercizi che coinvolgono il piccolo gluteo

Da un punto di vista anatomico, il piccolo gluteo si trova subito sotto il medio e, con esso, partecipa ai movimenti di abduzione dell’anca (quindi il movimento per allontanare la coscia dal tronco), per correre e camminare.

Tra i principali esercizi che rassodano questo muscolo troviamo gli affondi e gli affondi laterali, la camminata laterale, gli squat e lo step up, esercizi per potenziare e rassodare il tono muscolare, snellendo e tonificando al tempo stesso.

Esercizi che coinvolgono il medio gluteo

Il medio gluteo è il muscolo inserito a livello del femore ed è di fondamentale importanza per il controllo e la regolazione del bacino. Gli esercizi necessari per rinforzarlo sono quelli che vanno a coinvolgere l’esterno coscia, gli affondi, anche laterali e con elastico per amplificarne l’effetto, lo step-up, l’abduzione, la rotazione e la successiva estensione dell’anca.

Esercizi che coinvolgono il grande gluteo

Il grande gluteo è il muscolo per eccellenza del gluteo, quello che tutti vogliono allenare per rassodare i glutei con esercizi da eseguire sia a casa sia in palestra. È in assoluto il muscolo del gluteo di maggiori dimensioni e quindi ha tantissime inserzioni ossee e di grandi dimensioni.

È molto potente e per questo motivo richiede un allenamento più energico e con un carico maggiore dei due precedenti per poter ottenere dei risultati visibili. In generale, è possibile eseguire degli esercizi per rassodarlo sia mantenendo il piede ancorato a terra, sia sollevandolo. I movimenti che portano ai migliori risultati sono gli squat, gli affondi, lo step-up e l’hip thrust.

Come tonificare i glutei: scopriamo insieme quali sono i migliori esercizi da fare per indurirli e soprattutto, come rassodare il sedere in breve tempo

Il modo migliore per rassodare i glutei è senza ombra di dubbio un allenamento costante e basato su una serie di esercizi specifici e mirati associato naturalmente ad un regime alimentare corretto. Infatti, come è facile immaginare, una sana e corretta alimentazione oltre che uno sport costante, è un’altra fonte imprescindibile per mantenersi in forma.

I principali esercizi per rassodare il sedere sono i seguenti:

Affondi in piedi

Si tengono i piedi paralleli e leggermente divaricati. Si porta avanti una gamba alla volta lasciando la coscia parallela al suolo e facendo formare un angolo di 90° al ginocchio. Si rimane in questa posizione per alcuni secondi e poi si riporta la gamba alla posizione di partenza usando la forza di quella anteriore. Si ripete l’esercizio con l’altra gamba

Stacco

Partenza in piedi: con gambe distese e bilanciere appoggiate alle cosce; i piedi sono posizionati larghezza delle spalle. Mantenendo il più possibile le curve fisiologiche della colonna vertebrale, inclinarsi in avanti portando indietro il sedere e piegando leggermente le ginocchia. Scendere il bilanciere per arrivare fino a circa metà tibia, rimanendo col bilanciere incollato. Risalire ripetendo lo stesso movimento della discesa mantenendo la curva lombare.

Gli squat, uno degli esercizi più indicati per rassodare i glutei!

In piedi, si divaricano le gambe alla stessa ampiezza delle spalle e si tengono i piedi leggermente rivolti verso l’esterno. Si tengono le braccia lungo i fianchi. Si piegano le ginocchia spingendo il bacino all’indietro e si portano le braccia alle spalle piegandole. Si rimane in questa posizione per alcuni secondi e poi, in maniera lenta e controllata, si risale distendendo le ginocchia per tornare alla posizione di partenza. Per far lavorare maggiormente i muscoli dei glutei si deve cercare di spostare il peso corporeo verso i talloni. Si consigliano almeno 2 o 3 serie da 10-12 esercizi a giorni alterni (almeno per cominciare, se non si è molto allenati)

Step-up

Ci si deve posizionare con le gambe divaricate alla stessa ampiezza delle spalle (come nello squat) davanti ad un rialzo (un gradino, una sedia, una panchina…). Si sale sul rialzo con una gamba e poi si poggiano su di esso entrambi i piedi. Si scende, quindi, con l’altro piede. Si ripete l’esercizio con l’altra gamba. Si sale e scende dal rialzo per 2 o 3 serie da 10-15 esercizi ognuna.

Hip Thrust

Questo esercizio richiede l’uso di una panca e di un bilanciere. Ci si deve sdraiare sulla panca lasciando le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Si porta il bilanciere sulle anche e, facendo leva sulle punte dei piedi, si spinge il bilanciere verso l’alto. Si mantiene questa posizione per un paio di secondi e poi si torna nella condizione di riposo. Si ripete questo esercizio per 2 o 3 serie da 10 risalite ciascuna. Si deve fare molta attenzione a non inarcare la schiena e a mantenere il collo in una posizione naturale.

Gli sport da scegliere per rassodare i glutei

Ma quali sono gli sport più adatti per rassodare i glutei? Per tonificare il sedere e sfoggiare un lato B da urlo, – oltre naturalmente agli esercizi mirati di cui vi abbiamo parlato in precedenza – dovreste cercare di privilegiare discipline sportive come:

• la corsa, lo sport per eccellenza che tonifica le gambe ed i glutei. Più che la velocità, bisogna puntare sulla durata e sulla regolarità
• lo spinning, perché è un allenamento intenso che coivngolge notevolmente i glutei
• la bicicletta, perché migliora il metabolismo muscolare di glutei e gambe senza rischi per le articolazioni
• la danza, dato che quando le gambe sono in movimento, anche i glutei lavorano
• il nuoto, per massaggiare e far lavorare tutti i muscoli dei glutei

Tutti quelli che abbiamo citato sono sport aerobici. Un tipico sport anaerobico per tonificare i glutei è invece il pilates.

Esercizi di pilates: come ritrovare tonicità e avere glutei alti

Accanto alle discipline aerobiche, che agevolano un dimagrimento veloce, è importante anche abbinarvi un allenamento di tipo anaerobico, per potenziare il muscolo e tonificare, evitando così che il tono muscolare perda elasticità e risulti molle. Per fare questo, potete optare per il pilates, una scelta ottimale per rassodare il corpo e ritrovare la forma fisica, oltre naturalmente al classico allenamento in palestra con attrezzi che va ad agire laddove avete perso peso e necessitate di potenziare il tono muscolare.

Tonificare glutei: non dimenticare mai lo stretching

La ginnastica per rassodare i glutei deve sempre terminare con una buona seduta di stretching. Gli allungamenti, infatti, sono fondamentali per preservare la loro funzionalità e prevenire qualsiasi disfunzione.

Un classico esercizio per indurire i glutei, ad esempio, prevede di sedersi a terra e di tenere la gamba destra distesa.

La sinistra, invece, viene piegata appoggiando il piede a terra oltre il ginocchio di quella tesa. Si procede, poi, a ruotare il capo e il busto verso sinistra, aiutandosi anche con il gomito. Si mantiene questa posizione per alcuni secondi e poi si invertono dall’altro lato.