Pasto post workout: cosa mangiare? Sono tantissime le persone che si pongono domande in merito. Se stai leggendo questo articolo, significa che vuoi sapere qualcosa di più su questo tema. Perfetto! Non ti resta che proseguire nella lettura di questo articolo.
Negli articoli precedenti abbiamo visto perché è importante fare una corretta integrazione alimentare e quali principi seguire per un corretto pre workout. Questa volta invece prenderemo in considerazione il post workout e vedremo cosa assumere per ottimizzare il recupero post allenamento e quali criteri tenere a mente per compiere le giuste scelte.
Molti sono convinti che il vero lavoro viene svolto durante la sessione di sforzo fisico, ma la realtà è un’altra: è nella fase successiva, cioè quella del riposo, che i nostri muscoli e tessuti si riparano e avviene la sintesi proteica. Per questo bisogna prestare particolare attenzione al post workout.
Dobbiamo infatti assicurarci che il nostro organismo abbia a disposizione tutti i nutrienti necessari per il raggiungimento del nostro obiettivo. Sia che si voglia perdere peso in eccesso che mettere su un po’ di massa muscolare, ciò che farà la differenza oltre l’allenamento, saranno proprio la nutrizione e il riposo.
Non bisogna fare l’errore di credere che più attività fisica vuol dire risultati più veloci. Anzi, quello che accade quando esageriamo con lo sport è che il nostro sistema immunitario si indebolisce. Alla lunga il rischio è di ammalarsi e doversi fermare per periodi più o meno prolungati.
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Cosa mangiare dopo la palestra
Per rispondere in maniera corretta alla domanda cosa mangiare dopo allenamento, è necessario essere consapevoli delle reazioni che, in generale, interessano il corpo a seguito del workout. La prima cosa da ricordare in merito prevede il fatto che, durante l’esercizio fisico, il nostro organismo consuma le riserve di glicogeno. Inoltre, alcune delle proteine presenti nei muscoli vanno incontro a danni.
Chiaro è che i protidi fanno parte dei principi nutritivi che è importante assumere dopo l’attività fisica. Nel momento in cui le si chiama in causa, è doveroso sottolineare il loro essenziale ai fini dell’aiuto alla crescita muscolare.
Come sopra ricordato, dopo l’allenamento si ha a che fare con un forte decremento delle riserve di glicogeno. La situazione appena descritta si manifesta soprattutto a seguito di un allenamento cardio. In questi frangenti, lo spuntino post workout migliore è caratterizzato dalla presenza di carboidrati.
Da non dimenticare è anche l’apporto di sali minerali. Quando l’allenamento è particolarmente intenso, infatti, si va incontro a una notevole perdita di elettroliti.
Torniamo un attimo al mix carboidrati e proteine. Se si ha intenzione di massimizzare il recupero con un buon pasto post workout, è necessario mettere in primo piano il giusto rapporto. Idealmente, bisognerebbe dare spazio a questo rapporto: carboidrati: proteine = 3: 1.
Nel caso specifico dell’assunzione di carboidrati in sede di scelta dell’alimentazione post allenamento, è bene sottolineare il fatto che questi macronutrienti sono importanti soprattutto per chi ha una buona attitudine all’attività fisica (p.e. gli atleti professionisti che si allenano tutti i giorni o, in alcuni casi, più volte al giorno).
Esistono diverse scuole di pensiero
Esistono diverse scuole di pensiero a riguardo e spesso regna molta confusione in merito. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza. Vediamo insieme i criteri da tenere in considerazione per la scelta di cosa mangiare nel post workout.
Ciò che introduciamo nel corpo deve:
- Aiutare l’organismo a recuperare le energie, ripristinando il glicogeno
- Ridurre il catabolismo muscolare e favorire la sintesi proteica
- Reintrodurre i sali minerali persi durante l’attività fisica.
Nella scelta del giusto post workout inoltre incideranno in maniera significativa:
- Il tipo di obiettivo che si persegue
- Il tipo di allenamento che si svolge, la sua intensità, durata e frequenza
- Il tipo di dieta che si segue
- Eventuali esigenze legate alla salute e necessità dell’organismo
- Il gusto personale
Una regola sempre valida è di introdurre in maniera graduale i vari nutrienti per evitare di sovraccaricare l’organismo. Soprattutto nella fase subito successiva al workout, gli spuntini devono essere il più leggeri possibili. La priorità va data all’idratazione e ai sali minerali persi sudando. A proposito, qui trovi un interessante articolo sui falsi miti della sudorazione.
Mentre per ripristinare il glicogeno nel sangue, vanno preferiti gli zuccheri semplici e facilmente assimilabili. In linea generale dopo l’allenamento non possono mancare le proteine, i grassi sani e una giusta dose di carboidrati, ma sarà sempre la dieta che si segue a fare da punto di riferimento.
Cosa mangiare dopo l’allenamento serale
Quando si parla di pasto post workout, è il caso di prendere in considerazione anche eventualità particolare come la scelta di cosa mangiare dopo la palestra a seguito di un allenamento serale.
La sera è frequente non avere voglia di mettersi ai fornelli per preparare alimenti complessi. Alla luce di ciò, si può tranquillamente fare riferimento a spuntini veloci, come per esempio i cracker con un cubetto di formaggio magro, così come il frullato proteico.
L’optimum prevede il fatto di consumare la cena dopo palestra entro la mezz’ora successiva alla fine dell’allenamento.
Conclusioni
Discutere di alimenti post workout significa, per forza di cose, chiamare in causa anche il ruolo dei lipidi. Nel momento in cui li si nomina, è fondamentale aprire la parentesi relativa alla posizione di chi pensa che includerli nel pasto dopo la palestra sia dannoso per due motivi, ossia il rallentamento dei processi digestivi e l’inibizione dell’assorbimento di alcuni principi nutritivi. Diversi studi hanno posto l’accento sul fatto che i grassi non influenzano in alcun modo entrambi gli aspetti. In generale, gli esperti di nutrizione consigliano di includerli senza problemi, ma senza esagerare.
Entrando nel vivo dei cibi che si possono chiamare in causa, ricordiamo l’olio extra vergine, ma anche l’avocado. Per quel che concerne invece i nutrienti citati nelle righe precedenti, tra le fonti migliori da prendere in considerazione quando si parla di pasto post workout troviamo lo yogurt greco, ricco di proteine nobili, ma anche pesci come il salmone.
Tra le fonti di carboidrati è invece possibile annoverare la banana, che ha anche il vantaggio di essere ricchissima di potassio, ma anche i frutti di bosco. Questi ultimi, possono essere aggiunti al già citato yogurt greco.
Il miglior menu tra alimenti e integratori va concordato nel dettaglio con il proprio nutrizionista di fiducia, a cui è fondamentale comunicare anche l’orario a cui si è soliti allenarsi.
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