Per perdere peso, mantenersi in linea e dare al corpo la bellezza  e il benessere che merita, gli esercizi per potenziare le gambe sono fondamentali. Ne esistono veramente tanti; dai più compositi, che coinvolgono diversi muscoli della metà inferiore del corpo, a quelli più specifici che mirano alla definizione di precisi fasci muscolari. Non è necessario andare in palestra ma lo si può fare anche a casa, senza attrezzi, utilizzando semplicemente dei tappetini, bande elastiche, palle da ginnastica e altro ancora.

Si può scegliere di iniziare un programma progressivo e completo in palestra, o affidarsi a trainer professionisti, ma alcune buone pratiche su come potenziare le gambe sono facilmente eseguibili a casa o all’aperto, a corpo libero o con l’ausilio di attrezzi molto semplici e poco ingombranti.

Bisogna comunque tenere conto che tutte le pratiche che mettono sotto sforzo i nostri muscoli possono causare problemi in casi di precedenti infiammazioni, traumi, o altre condizioni per le quali sarebbe meglio consultarsi con un medico o un traumatologo prima di iniziare un programma di allenamento.

Abbiamo scelto tre fra i migliori esercizi di potenziamento gambe a casa, adatti anche ai principianti. Si tratta di pratiche efficaci solo se eseguite regolarmente, meglio se 5 o 6 giorni la settimana, iniziando con sedute brevi e aumentando progressivamente il carico di allenamento senza mai affrontare sforzi eccessivi.

E’ importante, infatti, non solo evitare fastidiosi dolori come quelli dovuti all’accumulo di acido lattico nei muscoli, ma anche evitare il pericolo, sempre in agguato, di stancarvi in fretta e rinunciare ai buoni propositi. Ottima abitudine sarebbe quella di prepararsi all’allenamento dopo qualche minuto di cyclette, tapis roulant, o una corsetta blanda all’aperto.

Potenziamento gambe: quali sono i migliori esercizi da fare?

Squat

Lo squat è l’esercizio principe in tutte le tabelle di potenziamento gambe. A corpo libero l’esecuzione è semplice ma è molto importante conoscere le posture e i movimenti corretti. Nella posizione iniziale le gambe sono leggermente divaricate, in linea con la larghezza del bacino, le braccia sono ad angolo con le mani sui fianchi.

Si piegano poi lentamente le ginocchia fino a che i glutei poggiano sulle cosce, e contemporaneamente si distendono le braccia in avanti, a 90 gradi sull’asse della schiena, le dita allungate.

Si mantiene questa posizione per 8-10 secondi e si risale lentamente alla postura di partenza. Lo squat è un allenamento di base per tutti gli sport, perché tonifica e rinforza i muscoli delle cosce e dei glutei ma coinvolge anche spalle e braccia.

Step

Fra gli esercizi per potenziare le gambe non può mancare lo step, che si esercita su uno strumento apposito dove poggiare un piede in modo che risulti in posizione rialzata rispetto all’altro, come fosse uno scalino (step, appunto).

Ci si posiziona a circa 40 centimetri dal gradino, in piedi, con le mani ai fianchi. L’esercizio consiste semplicemente nel salire prima con il piede destro e poi con il sinistro sullo step, per poi ridiscendere con la stessa sequenza destro-sinistro. Il ritmo di salita e discesa deve essere regolare e lo si può aumentare secondo l’intensità dell’allenamento. Lo step è molto indicato per snellire e tonificare  polpacci e  caviglie, ma è molto utile anche per “fare fiato”.

Affondi

Altro classico allenamento di potenziamento gambe è quello degli affondi, piuttosto faticoso agli inizi ma capace di dare ottimi risultati nel tonificare cosce e glutei.

Si parte da una posizione iniziale dove le gambe sono disposte come se si fosse appena compiuto un lungo passo. Da fermi, in piedi e con le mani ai fianchi, si piega ad angolo retto la gamba destra, mentre la sinistra si genuflette “affondando” verso terra.

L’esercizio si ripete con serie di 10-15 piegamenti, alternando per ogni ciclo la posizione delle gambe: se nella prima serie è avanti il  piede destro, nella seconda sarà il sinistro. Gli affondi sono una pratica di allenamento diffusa in tutti gli sport e usata anche nel riscaldamento prima delle gare: basta guardare i calciatori che stanno per entrare nel campo da gioco dopo la chiamata dell’allenatore.