Con l’arrivo della stagione primaverile l’obiettivo comune a quasi tutte le persone è senza dubbio quello dell’avere un fisico asciutto. Per mantenersi in forma, avere un fisico atletico e stare in salute, la bicicletta potrebbe essere un buon rimedio e potrebbe essere più che sufficiente ma se si vogliono ottenere risultati migliori non si può prescindere da una buona preparazione atletica per ciclismo.

Naturalmente questo lo si fa se ci si vuole allenare soprattutto per il raggiungimento di determinati obiettivi come, per esempio, una competizione agonistica, la partecipazione ad una gara di tanti km o a una gara più specifica come il Trail.

Naturalmente è molto utile che la preparazione ciclistica come l’allenamento, sia accompagnata e seguita da un personal trainer che segua l’atleta in tutti i passaggi degli esercizi, per aiutarlo a comprendere e indirizzare meglio l’allenamento.

Di seguito scoprirete cos’è la preparazione atletica per ciclismo e come deve essere fatta.

Preparazione atletica ciclismo: cos’è?

Un programma o piano di allenamento per il ciclismo è una sorta di tabella che indica il tipo di uscite e di allenamenti da effettuare per tutta la stagione.

Anche nel ciclismo la preparazione atletica è fondamentale e prevede tutta una serie di passaggi programmati su una vera e propria tabella di marcia. Sarà così possibile pianificare e programmare le uscite e gli allenamenti come meglio si crede.

Seguendo una tabella di marcia personalizzata sarà possibile modificarla a proprio piacimento in base alle proprie possibilità, e decidere quindi se bisogna incrementare o diminuire la durata e l’intensità delle sessioni.

Allenamento per ciclismo: quando cominciare e come suddividerlo

Il momento migliore per iniziare un piano d’allenamento per ciclismo si può identificare nel periodo tra inizio e metà autunno, così che si possa definire con esattezza la pianificazione per la successiva stagione.

In genere, un allenamento per ciclismo si divide in quattro fasi:

1. Periodo base – Si tratta di quel periodo di passaggio tra le stagioni, nel quale recuperare le energie e lavorare in scarico. In questa fase le uscite programmate sono piuttosto lunghe e bisogna mantenere un’intensità bassa. Inoltre, è possibile anche praticare sport alternativi. La durata di questa fase è in media di circa un mese.
2. Fase di costruzione – In questa fase lunga e fondamentale si crea la capacità del ciclista nel resistere, sia a livello aerobico che muscolare, si lavora al fine d’incrementare le proprie caratteristiche per passare poi alla fase più dura.
3. Fase intensa – Questa è forse la fase più dura poiché bisogna aumentare la soglia lattacida attraverso un numero inferiore di uscite ma molto più intense. In questa fase vengono spesso inserite le famose ripetute e lavori fisici altamente intensivi. Anche questa fase ha una durata media di circa un mese.
4. Fase di mantenimento – In questa fase il più è fatto, la forma fisica ricercata è già stata raggiunta, i risultati pianificati sono arrivati e si lavora col fine di mantenere al massimo gli obiettivi ottenuti.

Preparazione ciclismo: come potenziare le gambe per andare in bici?

Per migliorare le tue prestazioni, l’allenamento in bici può essere seguito anche da una serie di esercizi a corpo libero o con pesi. Di seguito alcuni esempi consigliati dalla nostra Personal Trainer, Daniela Bellavia.

Affondi

Per eseguire un affondo bisogna partire da una posizione eretta, fare un passo ampio in avanti con un piede e abbassarsi piegando entrambe le ginocchia.

Quello anteriore è quindi piegato di 90 gradi in avanti, mentre quello dietro va a sfiorare il pavimento.

A questo punto si torna in piedi e si passa all’altra gamba. Anche i vari altri esercizi di allenamento funzionale sono molto utili, quindi consigliamo una lettura.

Stacchi da terra

Per questo esercizio è necessario un bilanciere.

Dopo averlo posto davanti ai propri piedi, bisogna flettersi in avanti per prenderlo con entrambe le mani, mantenendo la schiena dritta.

Mantenendo il bilanciere con le braccia dritte, si deve riprendere la posizione in piedi, senza piegare le gambe e poi riportarlo a terra.

Squat con Kettlebell 

Ci sono vari metodi per eseguire lo squat, sia utilizzando una kettlebell oppure due. In questo modo utilizzando un discreto peso possiamo coinvolgere veramente tutti i muscoli del nostro corpo, dalle gambe, le dirette interessate, sino alle braccia ed addominali.

Dopo aver scelto un peso idoneo alla propria forma, bisogna starvi davanti, in piedi e con le gambe leggermente divaricate.

Dopo averlo preso e mantenuto con entrambe le braccia dritte a peso morto sul proprio baricentro, si deve cercare di portarlo davanti a sé, all’altezza del volto con uno slancio.

In fase di discesa lo si accompagna fino a giù, quindi tra le gambe e con un movimento esplosivo lo si riporta verso l’alto.

Preparazione atletica ciclismo: gli errori da evitare

L’errore più grave che generalmente si compie, soprattutto se si è alle prime armi, è quello di scaricare le tabelle di allenamento da internet e cercare di imitarle. Così facendo il rischio è quello di perdere entusiasmo perchè ogni persona è diversa ed è per questo che la cosa più giusta da fare è quella di utilizzare tabelle personalizzate. E’ difficile conciliare sport, lavoro, famiglia e svago.

Un altro errore da evitare è quello di porsi degli obiettivi troppo difficili da raggiungere. Per esempio, se sei un neofita, non puoi pensare di vincere una granfondo al tuo primo anno di attività.

Detto questo, per creare il proprio piano di allenamento, il mio consiglio è quello di analizzare prima se stessi, i propri punti deboli e i punti di forza. In questo modo si potranno identificare obiettivi in linea con il proprio stile di vita.

Preparazione stagione ciclistica: il piano di allenamento perfetto

Analizziamo ora quali sono le fasi da seguire per realizzare il proprio piano di allenamento per raggiungere di obiettivi desiderati.

• Analisi della stagione passata: è fondamentale analizzare com’è andata la stagione passata, quali sono stati i vostri punti di forza e quali i punti deboli, correggere quest’ultimi e da questi ripartire.
• Stabilire l’obiettivo da raggiungere: prima di iniziare a fare programmi, dovete avere bene in mente l’obiettivo che volete raggiungere. Questo vi deve dare la motivazione giusta. Dovete sempre averlo bene in mente.
• Trovare l’allenamento più idoneo: dopo aver stabilito l’obiettivo, dovete trovare l’allenamento che ritenete più giusto per raggiungere l’obiettivo finale (lunghi, palestra, ripetute).
• Determinare le ore da dedicare: dovete mettervi a tavolino e cercare di capire con tutta onestà quante ore potrete dedicare al vostro allenamento.
• Dividere l’anno in periodi: dividere l’anno in periodi, come indicato in precedenza, quindi in periodo base, periodo di costruzione, fase intensa e fase di mantenimento.
• Definire gli step intermedi: a questo punto, per ogni periodo, definite un obiettivo intermedio. Questo può essere “dimagrire 1kg” per il periodo base, “pedalare 200km senza problemi” per il periodo di costruzione, “aumentare la VAM in salita” per il periodo d’intensità e “pedalare a 130 battiti” per il periodo di mantenimento.
• Dividere ogni periodo in settimane: assegnate a ogni periodo un numero di settimane, sulle quali poi “spalmerete” il numero di ore totali che avete preventivato. In ogni settimana indicate che allenamenti effettuare e quando. Ricordatevi che ogni tre settimane di attività, una deve essere dedicata esclusivamente al recupero.