Fino a pochi anni fa si riteneva che assumere supplementi proteici e bevande a base di integratori di proteine immediatamente dopo l’allenamento comportava vantaggi per l’accrescimento della massa muscolare.

Oggi, si ha maggiore chiarezza sull’argomento, sull’utilità delle proteine e sul timing di assunzione; quindi le proteine, quando prenderle? Prima o dopo l’allenamento? A cosa servono? Fanno male? Cerchiamo di dare una risposta!

Quando prendere le proteine: pro e contro del prima e dopo l’allenamento

Vi sono differenze di assunzione delle proteine prima o dopo l’allenamento e del loro effetto. L’assunzione di proteine nel pre-workout (prima dell’allenamento in palestra) è utile per massimizzare la performance. Alcune scuole di pensiero, tuttavia, mettono in dubbio l’efficacia di prendere le proteine in fase di pre-allenamento per due ragioni.

• Il normale cibo solido proteico induce le stesse risposte metaboliche dell’integratore proteico, seppur viene digerito più lentamente e quindi la sua lenta digestione si estende fino dopo l’allenamento;
• Se l’assunzione di proteine pre-allenamento avviene a seguito del digiuno notturno si ha poco tempo di assimilazione tra l’ingestione del cibo proteico e l’inizio dell’allenamento.

Le proteine in forma di supplemento o integratore hanno maggiore rapidità di assorbimento e non comporta un impegno digestivo durante l’allenamento come un pasto solido assunto tra i 30 e i 60 minuti prima dello sforzo (e ciò vale anche con i carboidrati).

Anche la scelta di prendere le proteine nel post allenamento comporta dei pro e contro. Nel caso degli sportivi, prendere le proteine dopo l’allenamento non contribuisce a migliorare la performance né migliorare la massa muscolare rispetto all’apporto ottimale di proteine quotidiane.

Le proteine post allenamento, invece, hanno impatto sulla massa muscolare se non si assume cibo o supplementi proteici da 4 o 5 giorni, il cosiddetto “allenamento a digiuno proteico”: in questo caso, mangiare un pasto solido proteico o assumere bevande proteiche dopo l’allenamento ha effetti sulla massa muscolare.

Nei casi di sforzi o allenamenti lunghi e prolungati come la maratona o il triathlon, il supplemento proteico rapido post allenamento è, invece, consigliato.

Proteine e intensità attività sportiva: un binomio perfetto

In ultima analisi, le proteine quando prenderle? In pre o post allenamento dipende dall’attività sportiva, dall’intensità dello sforzo, dagli obiettivi da conseguire. Inoltre, l’apporto proteico giornaliero complessivo è più importante del concentrare l’attenzione sulla sua distribuzione nel prima, durante e dopo l’allenamento.

Detto questo, bisognerà vedere anche quali sono le migliori proteine in polvere tra quelle presenti sul mercato al giorno d’oggi.

I nutrizionisti e studi recenti concordano sull’inutilità di dare priorità al timing (quando assumere nell’arco della giornata le proteine) piuttosto che sulla quantità e qualità dell’apporto proteico.

Quali proteine assumere prima o dopo allenamento

La differenza tra integratori proteici e pasti solidi proteici consiste nella praticità di assunzione. Gli sportivi agonisti decisamente prediligono prodotti proteici a facile e rapido assorbimento.

Uno shaker proteico prima o dopo lo sforzo aiuta il reintegro delle perdite di energia durante l’attività. In questi casi, la questione sulle “proteine quando prenderle” fa la differenza: in caso di pre-allenamento, è consigliabile prendere le proteine molto tempo prima dello sforzo, da 2 a 4 ore circa.

La scelta delle proteine può orientarsi verso quelle di origine animale – e le migliori sono derivate dalle proteine del siero del latte (whey protein) – oppure di origine vegetale, e le opzioni più valide e interessanti sono quelle derivate dalla soia o dai piselli. Le proteine animali hanno un miglior rapporto tra qualità e prezzo.

Le proteine in polvere quando assumerle? Le proteine in polvere sono valide in due occasioni:

1. Quando non si riesce con il cibo a raggiungere l’apporto proteico quotidiano necessario;
2. Quando non si ha il tempo per consumare o preparare pasti solidi, ma si ha necessità di assumere proteine in modo integrativo sia a fini sportivi o agonistici che in normali condizioni.

E le proteine isolate quando assumerle? Le proteine isolate sono quelle a velocità intermedia di assimilazione e si collocano tra le proteine concentrate (a rapido assorbimento) e quelle idrolizzate (a rilascio lento). Le proteine isolate si possono assumere come “spuntino” circa 30 minuti – 1 ora prima dell’allenamento.

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