Cos’è il magnesio?

In questo articolo cercheremo di capire l’importanza del magnesio, le sue proprietà e i suoi benefici, cos’è e soprattutto quali sono gli alimenti ricchi di magnesio.

Il magnesio è un minerale molto importante per il buon funzionamento delle ossa e del cuore. Lo si può trovare in vari alimenti ma si trova soprattutto nei vegetali.

Quali sono le proprietà del magnesio?

Il magnesio è importante per l’organismo: ha delle proprietà molto utili.

Gli studiosi lo hanno denominato “minerale antistress” e “balsamo per i muscoli ed i nervi”.

Dove si trova il magnesio?

Il magnesio lo si trova nelle cellule, nei tessuti e negli organi.

E’ presente anche fegato, sangue, reni ed apparato digerente.

In un adulto, il suo contenuto è pari a circa 25 grammi: 39% è intracellulare, il 60% è nelle ossa e circa l’1% si trova nei liquidi fuori dalle cellule.

I benefici del magnesio

I cibi ricchi di magnesio sono importanti perché servono per prevenire molte malattie:

• le disfunzioni del sistema cardiovascolare;
• l’ipertensione arteriosa,
• l’osteoporosi,
• il diabete;
• i crampi muscolari;
• l’asma.

Inoltre, aiuta le cellule muscolari a rilassarsi comprese anche quelle del cuore.

E’ essenziale per il processo di mineralizzazione e per lo sviluppo dell’apparato scheletrico. 

Ecco le sue funzioni:

• è utile per la stitichezza;
• è un antidepressivo;
• serve come digestivo;
• è importante in gravidanza (la sua assenza può dare un parto prematuro);
• aiuta la fertilità maschile (si trova nelle vesciche seminali);
• forma la mucosa gastrica;
• aiuta la formazione dei denti e delle ossa;
• previene disturbi cardiaci e rafforza il cuore;
• ristabilisce il fegato;
• è da protezione per la trombosi;
• mantiene la funzionalità della membrana cellulare, protegge il sistema nervoso-muscolare e protegge le cellule dalle lesioni;
• previene i calcoli renali;
• ha un’azione antiossidante (ripara le cellule dai danni dei radicali causati dall’inquinamento);
• protegge le ossa e previene l’osteoporosi.

Quali sono gli alimenti ricchi di magnesio?

Gli alimenti ricchi di magnesio sono:

• l’alga agar;
• il basilico;
• le zucchine;
• i semi di zucca;
• la farina di soia;
• le foglie di coriandolo;
• la crusca;
• i piselli freschi;
• i peperoni;
• le carote;
• le patate cotte;
• i finocchi;
• i pomodori;
• la menta essiccata;
• il cacao amaro;
• l’aneto;
• i semi di sedano;
• i prodotti ittici;
• le verdure a foglia verde (bietole, spinaci, cavolfiori e broccoli cotti);
• la frutta secca (noci secche, mandorle secche, anacardi, nocciole secche e arachidi;
• i legumi (lenticchie, fagioli secchi e soia);
• la pasta;
• i latticini;
• i carciofi;
• le banane, le arance, le prugne, le pere, i fichi, l’uva secca e le mele;
• le carni rosse ed il maiale;
• i cereali (avena, orzo perlato e riso integrale);
• il cioccolato fondente;
• i formaggi vari;
• il pollo ed il tacchino.

Il maggiore quantità di magnesio negli alimenti lo si trova nei vegetali.

Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio?

Il fabbisogno giornaliero di magnesio è di 300 – 500 mg.

Infatti, per gli adulti, è di 320 mg al giorno per le donne e di 420 mg per gli uomini.

Per le donne in gravidanza, le dosi consigliate, sono di 360 mg al giorno.

Per i bambini è:

• 30 mg, fino a 6 mesi;
• 75, 6-12 mesi;
• 80, bambini 1-3 anni;
• 130, bambini 4-8 anni;
• 240, bambini 9-12 anni;
• 410, ragazzi 13-19 anni.

Cosa succede se c’è una carenza di magnesio?

Quando si parla di carenza di magnesio significa che la concentrazione plasmatica è inferiore a 1,9 mg/dl.

I sintomi sono vari:

• l’irritabilità;
• l’astenia;
• la depressione;
• i tremori;
• le aritmiecardiache;
• l’ipertensione arteriosa;
• i crampi muscolari;
• l’insonnia;
• eccessiva sudorazione (iperidrosi);
• le contrazioni uterine con conseguente rischio di parto prematuro (in gravidanza);
• la sindrome premestruale e mestruazioni molto dolorose (donne in età fertile).

Se il magnesio manca, il corpo lo preleva dalle riserve presenti nell’organismo: fegato e ossa.

La mancanza di magnesio potrebbe essere dovuta a malattie cardiache, ad un battito del cuore irregolare ed a palpitazioni.

Come prevenire la carenza da magnesio?

Per prevenire la carenza di magnesio, bisogna mangiare cibi che contengono magnesio come i vegetali (verdura di stagione, frutta, semi oleosi, cereali integrali e legumi).

Gli integratori ed il magnesio

Quando non è sufficiente si possono usare gli integratori di magnesio.

Vengono consigliati nella sindrome premestruale, in gravidanza, in menopausa, a chi soffre di eccessiva sudorazione e a chi fa sport a livelli intensi.

Le erbe officinali ed il magnesio

Esistono delle erbe officinali che aiutano a prevenire e ad integrare la carenza di magnesio.

Sono: l’equiseto, l’ortica, il fieno greco.

P.S.: in caso di gravidanza non usare mai le erbe officinali senza aver chiesto il parere del proprio medico di fiducia (alcune piante possono essere nocive nei primi nove mesi di gravidanza).

Consigli

A chi mangia molti alimenti che contengono magnesio si riduce il rischio di ictus.

Ma si consiglia sempre di non eccedere rispetto al fabbisogno giornaliero reale per non avere un eccesso di magnesio. 

La maggior parte del magnesio presente nei cereali si perde con la lavorazione e la raffinazione: quindi evitare le farine troppo elaborate.