L’allenamento metabolico è il trend del momento per gli atleti e i professionisti del fitness che vogliono aumentare la qualità dei loro allenamenti e dei loro livelli di forza.
Rispetto agli allenamenti tradizionali con i pesi, che esercitano gruppi muscolari isolati, gli esercizi di ginnastica metabolica sono definiti composti perché sono rivolti a più articolazioni e muscoli contemporaneamente.
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A cosa serve l’allenamento metabolico?
La ginnastica metabolica serve a potenziare la forma cardiovascolare e allo stesso tempo la forza e la resistenza muscolare.
Ecco alcuni vantaggi:
- Rafforzare i muscoli: l’allenamento metabolico serve ad aumentare la crescita muscolare. Infatti, allenando più muscoli si innesca più facilmente il rilascio dell’ormone della crescita, fondamentale per l’aumento della massa muscolare.
- Migliorare la massa muscolare magra: con un allenamento funzionale sia moderato che ad alta intensità si riduce la percentuale di grasso corporeo. Inoltre, l’allenamento regolare con i pesi può aiutare a costruire più muscoli.
- Ridurre il tempo trascorso in palestra: alcune sessioni di ginnastica metabolica possono essere completate in 20 minuti. Ciò significa che ci si può allenare in modo efficace senza passare ore in palestra.
Che esercizi fare per aumentare il metabolismo
Un metodo infallibile è quello di combinare esercizi cardio con esercizi di forza. Nella ginnastica metabolica, l’intensità e il tempo di esecuzione degli esercizi sono fondamentali.
Un programma di allenamento metabolico deve contenere attività a moderata intensità, ad alta intensità o entrambe. In base a queste modalità è possibile utilizzare un’ampia varietà di esercizi:
Esercizi per la parte superiore del corpo
Gli esercizi per la parte superiore del corpo sono un ottimo modo per mantenere il corpo in forma e prevenire lesioni. Ti aiutano anche a mantenere uno stile di vita sano. I seguenti esercizi sono alcuni dei migliori che puoi fare per rimettere in forma la parte superiore del corpo: Sollevamento, Pull up e Tavole;
Esercizi per la parte inferiore del corpo
Gli esercizi per la parte inferiore del corpo sono un ottimo modo per migliorare la salute e la forma fisica generale. Possono aiutarti a costruire muscoli, perdere peso e migliorare la tua postura. I seguenti esercizi sono alcuni dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo che puoi fare a casa o in palestra.
- Squat con cosce parallele al pavimento – Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e piegare le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Tieni la schiena dritta, il petto in fuori e il busto stretto mentre ti accovacci, mantenendo i talloni a terra. Fai una breve pausa e poi sollevati spingendo via dalle dita dei piedi e guidando attraverso le gambe per rialzarti. Assicurati di mantenere una buona postura durante questo esercizio bilanciandoti su una gamba alla volta.
- Squat a parete a gamba singola – Stai in piedi, tocca il muro ai fianchi (appena sopra il livello dei glutei). Tieni una gamba davanti a te con il ginocchio piegato e sollevato, mantenendo una buona postura durante questo esercizio. Riporta il piede dietro di te in modo che poggi sul pavimento accanto all’altro piede mantenendo i fianchi alti e il busto parallelo al pavimento.
- Affondi a piedi – In piedi con i piedi alla larghezza delle anche, fai un affondo in avanti con una gamba. Mantenendo una buona postura durante questo esercizio, abbassati fino a quando il ginocchio anteriore della gamba in piedi raggiunge un angolo di 90 gradi, quindi torna in posizione eretta, ripetendo sul lato opposto.
- Affondi laterali – Stai in piedi con i piedi uniti, posiziona il piede sinistro a 10-12 pollici dietro il destro e alza le braccia di lato. Fai un passo alla tua sinistra con la gamba anteriore, piegando entrambe le ginocchia e abbassandole finché non possono andare oltre prima di tornare lentamente in posizione eretta. Ripetere sul lato opposto per 6-8 ripetizioni su ciascun lato.
- Split Squat – Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, girati a sinistra e posiziona la mano destra su una superficie stabile di fronte a te. Fai un passo indietro con il piede sinistro in un affondo profondo e abbassati finché entrambe le ginocchia non sono piegate di 90 gradi e non puoi andare oltre. Spingi nel terreno attraverso il tallone del piede sinistro mentre torni in piedi per 6-8 ripetizioni su ciascun lato prima di cambiare lato.
Esercizi cardio
Gli esercizi cardio sono un ottimo modo per mantenere il tuo cuore sano e forte. Ti aiutano anche a perdere peso e migliorare la tua salute generale. Ci sono molti diversi tipi di esercizi cardio che puoi fare, ma i più popolari includono corsa, ciclismo, nuoto, camminata, ecc.
Ci sono diversi tipi di esercizi cardio che puoi fare, ma i più popolari includono corsa, ciclismo, nuoto, camminata, ecc.
Esercizi per il fitness metabolico
Push Press
Il Push press con bilanciere è un movimento completo, uno dei tanti esercizi correlati che aiuta a sviluppare non solo la forza delle spalle, ma anche la potenza e la stabilità della parte inferiore del corpo e del core.
Squat con manubri
Gli squat sono un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo. Lavorano su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Lo squat è un movimento composto che fa lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. Aiuta anche a rafforzare le anche e le ginocchia.
Affondi con manubri
L’affondo con manubri è un esercizio che serve ad aumentare la forza e l’ipertrofia dei quadricipiti, tendini e glutei. Può anche aiutare a migliorare l’equilibrio e la coordinazione e a modellare i movimenti articolari. Ti aiutano anche a tonificare braccia e spalle. Possono essere eseguiti ovunque: a casa, in palestra o anche fuori su una panchina del parco!
Mountain Climbers
Il mountain climbers, se eseguito correttamente, è un fantastico esercizio ad alta intensità per tutto il corpo. Più muscoli si utilizzano negli allenamenti, più velocemente si aumenta il metabolismo. Questi sono solo alcuni degli esercizi che si possono inserire in un allenamento metabolico, ma ce ne sono tanti altri.
Come aumentare il metabolismo e perdere peso?
Il metabolismo regola la velocità con cui il corpo converte il cibo in energia. Ma, ovviamente, non è così semplice. Sebbene un aumento del metabolismo porti alla perdita di peso, alcune persone hanno naturalmente un metabolismo più veloce di altre.
Il metabolismo di un uomo è di solito più veloce del 10-15% rispetto a quello di una donna, soprattutto perché gli uomini hanno più massa muscolare.
Quindi, l’allenamento femminile comporta tendenzialmente un maggior carico di lavoro per ottenere risultati, ma non è un problema, basta seguire solo alcuni accorgimenti:
- Non saltate i pasti, soprattutto la colazione. L’equilibrio alimentare fa sì che si bruciano calorie quando si digerisce il cibo.
- Alcuni studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno influisce sul nostro sistema psichico, riducendo il controllo degli impulsi e la capacità decisionale. Per questo è fondamentale dormire bene.
- Il riposo è fondamentale. È necessario riposare per costruire i muscoli e prevenire le lesioni. Bisogna concedersi un giorno di riposo tra un allenamento metabolico e l’altro. Riposare non significa necessariamente sedersi sul divano. Si possono avere giorni di riposo attivo attraverso una lezione di yoga ricostituente o facendo una passeggiata o un giro in bicicletta.
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