Glutei perfetti, dal sogno alla realtà

Nell’immaginario collettivo, la bellezza fisica di una donna non può prescindere dall’aspetto dei suoi glutei. Arma seduttiva da sempre, il sedere è considerato universalmente una delle parti del corpo femminile più apprezzata dalla grande maggioranza degli uomini. Negli ultimi tempi, però, succede sempre più spesso che accada anche il contrario; cioè, se si chiede a una donna cosa nota per prima cosa in un uomo, una buona percentuale di quelle interpellate risponde: il lato B. Il sogno dei glutei perfetti , infatti, non appartiene più soltanto al mondo femminile; anche tanti uomini, guardandosi allo specchio, si girano un po’ di lato per vedere com’è la situazione là dietro e vedere se è il caso di fare qualcosa per cercare di migliorarla. Ma se Madre Natura non ci ha regalato un sedere degno degli sguardi delle persone che si girano per strada, il sogno di glutei alti e sodi è destinato a rimanere tale? Oppure chiunque, uomo o donna che sia, può raggiungere questo agognatissimo obiettivo? .

Glutei perfetti, come ottenerli?

Diciamo subito che, parlando di glutei, come, in effetti, parlando di ogni altra cosa esistente a questo mondo, la perfezione non esiste. Ma che ci si possa arrivare vicino, nessuno può negarlo. Quindi, perché non provare ad avvicinarsi a questa benedetta/maledetta perfezione?

Le cose fondamentali per affrontare la “costruzione” di glutei perfetti sono sostanzialmente due: una dieta equilibrata e un allenamento specifico. Entrambi questi due elementi sono preziosi per il raggiungimento dell’obiettivo finale, ma lo diventano ancor di più quando lavorano in totale sinergia, quando sono programmati con cura e serietà e quando sono seguiti con costanza e dedizione.

Prima di parlarne dettagliatamente, però, è necessario conoscere, seppur in modo schematico, la conformazione anatomica di questa parte del corpo così importante sia dal punto di vista estetico che da quello di vista funzionale.

Glutei, brevi cenni di anatomia

Se si vuole tentare di ottenere glutei alti e sodi, la prima cosa da fare è conoscerne la conformazione. Eccoti alcuni dettagli.

Quello che comunemente viene definito “gluteo” è il risultato dell’unione di tre muscoli distinti, detti:

– grande gluteo;
– medio gluteo;
– Piccolo gluteo.

Queste fasce muscolari sono una sovrapposta all’altra e ognuna di esse ha una precisa conformazione e un ruolo altrettanto definito. Vediamole uno alla volta.

Grande gluteo

Come indica la stessa definizione, si tratta del muscolo più grande e consistente dei tre ed, essendo il più esterno, è anche quello che, con la sua forma tondeggiante, caratterizza dal punto di vista estetico l’intero gruppo muscolare. È un muscolo molto forte ed il suo ruolo principale è quello sia di estendere che di extra ruotare il femore. Inoltre, stabilizza la testa del femore.

Medio gluteo

Questa è la fascia muscolare intermedia (si trova, infatti, al di sotto del grande gluteo e al di sopra del piccolo). Di forma piatta e triangolare, ricopre un ruolo fondamentale nell’atto del camminare perché si occupa di mantenere l’equilibrio del corpo nel momento in cui, tra un passo e l’altro, ci si appoggia su una gamba.

Piccolo gluteo

La forma di questo muscolo è pressoché uguale a quella del medio gluteo (piatta e triangolare). Si trova, come accennato prima, nella parte più profonda dell’intero gruppo muscolare e supporta in maniera significativa il lavoro del medio gluteo durante la camminata.

Vista, per sommi capi, la conformazione anatomica dei glutei, passiamo, adesso, alle strategia di allenamento ad essi applicabili.

Glutei, come perfezionarli con dieta e allenamento

Come detto all’inizio, le due azioni sinergiche di dieta e allenamento rappresentano gli strumenti ideali per il perseguimento dell’obiettivo relativo al perfezionamento dei glutei.

La Dieta

Sulla dieta, in realtà, c’è ben poco da dire, nel senso che basterà seguirne una “classica”, ben equilibrata e che non presenti l’inconveniente della troppa fame (per evitarlo, basterà frammentare l’apporto calorico con i 5 pasti canonici: colazione, pranzo e cena, più i due spuntini a metà mattinata e a metà pomeriggio). Evitare come la peste cibi altamente calorici (dolci, bevande edulcorate, snack confezionati, ecc.) e qualsiasi tipo di alcolico. Porzionare accuratamente legumi e cerali e limitare ad alcuni giorni della settimana carne, pesce e formaggi magri. Maggiore libertà di consumo per la verdura.

L’Allenamento

Gli esercizi per ottenere glutei tonici, sodi e alti da inserire nel proprio programma di allenamento devono avere sostanzialmente due obbiettivi: aumentare la massa muscolare e ridurre al minimo la massa grassa. Non bisogna, però, limitarsi ad un intervento esclusivamente localizzato; non avrebbe senso. Il “lavoro” sui glutei, quindi, deve essere inserito in una strategia operativa che tenda alla tonicità muscolare dell’intero corpo. Detto ciò, ecco una serie di esercizi utili al raggiungimento del nostro scopo: glutei da sogno. Attenzione, però: qui faremo solo cenno ad alcuni tipi di movimento particolarmente indicati per i glutei, ma è ovvio che per ottenere risultati concreti occorre un programma di esercitazioni personalizzate, stilato con giuste progressioni e con un controllato e adeguato numero di ripetizioni. In linea generale, possiamo suddividere gli esercizi per i glutei in: – esercizi in piedi – esercizi a terra

Esercizi in piedi

Squat

Esercizio “principe” per il lavoro dei glutei, man mano che lo si esegue nel tempo può essere variato con l’aggiunta di carichi (manubri, bilancieri, ecc.). Esecuzione Piedi paralleli, leggermente divaricati. Braccia distese lungo i fianchi. Piegare le ginocchia fino ad un angolo di 90°, con i femori paralleli a l terreno, mentre le braccia vanno portate in estensione in avanti.

Affondo inverso

Come indica la dicitura stessa, bisogna andare “in affondo” in direzione opposta all’affondo canonico, quello in avanti. Esecuzione Partenza come sopra, in posizione eretta con i piedi paralleli e leggermente divaricati (mai più larghi delle anche). Braccia semi-flesse con mani sui fianchi. Eseguire un lungo passo all’indietro col piede destro. Partendo da questa divaricata sagittale, piegare la gamba destra fino a portare la coscia in perpendicolare rispetto al terreno (contemporaneamente il ginocchio sinistro viene piegato fino ai 90°). Contrarre i glutei e ritornare nella posizione iniziale. Due/tre serie di 10/12 ripetizioni.

Abduzione dell’anca

Posizione eretta di fianco a un muro. Piedi sempre paralleli e sempre divaricati non più della larghezza delle anche. Mano destra poggiata al muro. Esecuzione Con la punta del piede in avanti, sollevare la gamba sinistra lateralmente, allontanandola dal corpo; rimanere in blocco per un paio di secondi e poi ritornare alla posizione iniziale. Per rendere l’esercizio più intenso, utilizzare una fascia elastica posizionandola sulla caviglia. Due/tre serie di 10/12 ripetizioni per ciascuna gamba.

Esercizi a terra

Ponte

Distesi a terra in posizione supina; piante dei piedi a terra, paralleli e divaricati alla stessa misura della larghezza del bacino. Esecuzione Braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento e lì poggiati. Mentre si compie una espirazione, contrai i glutei e solleva il bacino fino a formare il cosiddetto “ponte”. Mantieni questa posizione, sempre con i muscoli glutei contratti e la schiena sollevata da terra (non arcuarla), per una trentina di secondi. Poi torna lentamente a terra. Ripeti per 3/5 volte (oppure, 3 serie da 20 ripetizioni, se elimini la sosta di 30 secondi).

Plank laterale dinamico

Si tratta di uno degli esercizi più impegnativi, ma è innegabile che esso sia anche uno di quelli più efficaci. Esecuzione Coricati sul tappetino su di un fianco, vai in appoggio sull’avambraccio – gomito in linea con la spalla – e mantieni entrambe le gambe distese. Contrai sia gli addominali che i glutei e inizia a sollevare il bacino rimanendo con il corpo completamente in linea. Tre serie da 15 ripetizioni (per lato).

Hip Trust

Viene considerato il miglior esercizio per rendere i glutei tonici e sodi. Esecuzione Posizione di partenza: seduto a terra con la schiena poggiata su una panca. Porre un bilanciere sul corpo, all’altezza delle anche. Facendo forza sulle piante dei piedi, solleva il bacino fino a portarlo in linea con le spalle (tibia perpendicolare al pavimento e ginocchio a 90°). Numero di ripetizioni simile ai precedenti.

Per un approfondimento su quali sono i migliori esercizi per rassodare i glutei potete cliccare QUI.