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I migliori esercizi per rassodare i glutei: da soli in casa o con l’aiuto del Personal Trainer
In questo articolo cerchiamo di illustrare quali sono, secondo noi del Bellavia Wellness World Academy, i migliori esercizi per rassodare i glutei con particolare riferimento al piccolo, medio e grande gluteo.
Una domanda potrebbe sorgere spontanea: gli esercizi di cui a breve andremo a parlare, sono uguali oppure diversi a seconda del muscolo? Non ci resta che scoprirlo insieme!
Tutti, uomini e donne di qualsiasi età, vogliono avere un fondoschiena perfetto e per raggiungere questo obiettivo è necessario mettere in atto in maniera costante una serie di esercizi che permettono in breve tempo di rassodare i glutei.
Per avere un lato b perfetto può essere sufficiente eseguire degli esercizi per il gluteo anche da soli nelle proprie case. C’è però un’importante precisazione da fare perchè queste attività riescono ad aumentare la tonicità del muscolo, ma per arrivare ad avere un sedere più sodo e alto potrebbe essere necessario ricorrere a degli esercizi posturali più complessi e che possono richiedere attrezzature specifiche e il supporto di un Personal Trainer.
Quali muscoli è necessario tonificare
Per ottenere un risultato armonico e quindi dei glutei davvero più alti e sodi è necessario effettuare degli esercizi che coinvolgano i tre principali muscoli del fondoschiena: il piccolo, il medio e il grande gluteo.
Esercizi che coinvolgono il piccolo gluteo
Da un punto di vista anatomico, il piccolo gluteo si trova subito sotto il medio e, con esso, partecipa ai movimenti di abduzione dell’anca (quindi il movimento per allontanare la coscia dal tronco), per correre e camminare. Gli esercizi che possono essere eseguiti per allenare questo muscolo sono gli affondi e gli affondi laterali, la camminata laterale, gli squat e lo step up.
Esercizi che coinvolgono il medio gluteo
Il medio gluteo è il muscolo inserito a livello del femore ed è di fondamentale importanza per il controllo e la regolazione del bacino. Gli esercizi necessari per rinforzarlo sono quelli che vanno a coinvolgere l’esterno coscia, gli affondi, anche laterali e con elastico per amplificarne l’effetto, lo step-up, l’abduzione, la rotazione e la successiva estensione dell’anca.
Esercizi che coinvolgono il grande gluteo
Il grande gluteo è il muscolo per eccellenza del gluteo, quello che tutti vogliono allenare per rassodare i glutei con esercizi da eseguire sia a casa sia in palestra. È in assoluto il muscolo del gluteo di maggiori dimensioni e quindi ha tantissime inserzioni ossee e di grandi dimensioni.
È molto potente e per questo motivo richiede un allenamento più energico e con un carico maggiore dei due precedenti per poter ottenere dei risultati visibili. In generale, è possibile eseguire degli esercizi per rassodarlo sia mantenendo il piede ancorato a terra, sia sollevandolo. I movimenti che portano ai migliori risultati sono gli squat, gli affondi, lo step-up e l’hip thrust.
I principali tipi di esercizi per indurire i glutei
I principali tipi di esercizi per il rassodamento dei glutei sono i seguenti:
Affondi in piedi
Si tengono i piedi paralleli e leggermente divaricati. Si porta avanti una gamba alla volta lasciando la coscia parallela al suolo e facendo formare un angolo di 90° al ginocchio. Si rimane in questa posizione per alcuni secondi e poi si riporta la gamba alla posizione di partenza usando la forza di quella anteriore. Si ripete l'esercizio con l'altra gamba
Stacco
Partenza in piedi: con gambe distese e bilanciere appoggiate alle cosce; i piedi sono posizionati larghezza delle spalle. Mantenendo il più possibile le curve fisiologiche della colonna vertebrale, inclinarsi in avanti portando indietro il sedere e piegando leggermente le ginocchia. Scendere il bilanciere per arrivare fino a circa metà tibia, rimanendo col bilanciere incollato. Risalire ripetendo lo stesso movimento della discesa mantenendo la curva lombare.
Squat
In piedi, si divaricano le gambe alla stessa ampiezza delle spalle e si tengono i piedi leggermente rivolti verso l'esterno. Si tengono le braccia lungo i fianchi. Si piegano le ginocchia spingendo il bacino all'indietro e si portano le braccia alle spalle piegandole. Si rimane in questa posizione per alcuni secondi e poi, in maniera lenta e controllata, si risale distendendo le ginocchia per tornare alla posizione di partenza. Per far lavorare maggiormente i muscoli dei glutei si deve cercare di spostare il peso corporeo verso i talloni. Si consigliano almeno 2 o 3 serie da 10-12 esercizi a giorni alterni (almeno per cominciare, se non si è molto allenati)
Step-up
Ci si deve posizionare con le gambe divaricate alla stessa ampiezza delle spalle (come nello squat) davanti ad un rialzo (un gradino, una sedia, una panchina...). Si sale sul rialzo con una gamba e poi si poggiano su di esso entrambi i piedi. Si scende, quindi, con l'altro piede. Si ripete l'esercizio con l'altra gamba. Si sale e scende dal rialzo per 2 o 3 serie da 10-15 esercizi ognuna
Hip Thrust
Questo esercizio richiede l'uso di una panca e di un bilanciere. Ci si deve sdraiare sulla panca lasciando le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Si porta il bilanciere sulle anche e, facendo leva sulle punte dei piedi, si spinge il bilanciere verso l'alto. Si mantiene questa posizione per un paio di secondi e poi si torna nella condizione di riposo. Si ripete questo esercizio per 2 o 3 serie da 10 risalite ciascuna. Si deve fare molta attenzione a non inarcare la schiena e a mantenere il collo in una posizione naturale.
Muscoli glutei: non dimenticare mai lo stretching
La ginnastica per rassodare i glutei deve sempre terminare con una buona seduta di stretching. Gli allungamenti, infatti, sono fondamentali per preservare la loro funzionalità e prevenire qualsiasi disfunzione. Un classico esercizio, ad esempio, prevede di sedersi a terra e di tenere la gamba destra distesa.
La sinistra, invece, viene piegata appoggiando il piede a terra oltre il ginocchio di quella tesa. Si procede, poi, a ruotare il capo e il busto verso sinistra, aiutandosi anche con il gomito. Si mantiene questa posizione per alcuni secondi e poi si invertono dall’altro lato.
Attenzione, però, a non far danni!
Svolgere gli esercizi in maniera corretta e con costanza è fondamentale sia per ottenere in breve tempo i risultati sperati sia per evitare di farsi male. Per questo motivo non ci si deve inventare nulla, ma è fondamentale documentarsi e seguire suggerimenti e consigli di allenatori ed istruttori.
Anche sul web si possono raccogliere molte valide e utili informazioni, anche a carattere scientifico. Un esempio è rappresentato dal sito www.projectinvictus.it, sempre aggiornato e chiaro, adatto anche a chi si sta solo avvicinando al mondo dello sport. Qui, infatti, oltre a delle semplici spiegazioni dell’anatomia umana, spiegano i più classici e efficaci esercizi per rassodare i glutei.
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