Ormai da tempo è stata abbandonata l’idea che una donna non possa allenarsi o fare attività fisica durante il ciclo mestruale. Anzi, ultimamente si è diffusa una idea ben diversa: quella di sfruttare il ciclo mestruale nell’allenamento, tenendo conto dei cambiamenti ormonali del corpo femminile.

Insomma fare sport con il ciclo non solo è assolutamente comune, ma anzi potrebbe portare alcuni vantaggi. Ovviamente, la prima regola è sempre quella di ascoltare il proprio corpo; se sopraggiungono disturbi tale da spingere a fermarsi un paio di giorni, assecondate questa richiesta.

Ciò che conta è sapere che non solo sport e mestruazioni sono compatibili, ma addirittura si possono sfruttare le diverse fasi ormonali mensili per migliorare le proprie prestazioni

Sport e ciclo mestruale, il metodo POM

Proprio da questo principio è stato ideato il POM metodo, acronimo creato sui tre periodi del ciclo mestruale: Post mestruale, Ovulatoria e Mestruale. Conoscendo i cambiamenti ormonali che avvengono nel corpo, non solo diventa assolutamente normale far palestra con il ciclo, ma si può modificare lo schema di allenamento in modo da renderlo più efficiente.

Come si ottimizza il binomio palestra e ciclo? Creando un allenamento suddiviso in periodi di 9 giorni, e differenziando le sessioni di esercizi in base a queste fasi. La programmazione ha inizio dal primo giorno successivo alla fine del ciclo mestruale.

Ecco come può essere strutturata

L’allenamento organizzato sulle fasi ormonali

Il primo periodo è quindi quello Post mestruale; a livello fisiologico, si registra la presenza dell’ormone ipofisario FSH. In questi giorni la donna ha generalmente una buona condizione psicologica, una più elastica mobilità articolare e una ottima propriocezione, ovvero la capacità di riconoscere la propria posizione nello spazio.  E’ quindi il momento giusto per organizzare un allenamento a circuito – il circuito training – con l’obiettivo di tonificare la muscolatura e ottenere risultati nel dimagrimento.

La seconda fase del ciclo mestruale è quella Ovulatoria, quando aumentano i livelli di progesterone, l’ormone che prepara l’utero a una eventuale gravidanza; questo aumenta la vascolarizzazione e migliora l’irrigazione sanguigna. Allearsi con il ciclo significa proprio sfruttare questi cambiamenti in questo periodo di circa 9 giorni, l’attività fisica consigliata è quella di tipo anaerobico anche potente. Per il corpo libero inserire squat o flessioni, fino al sollevamento pesi o esercizi di resistenza con elastici o bande.

Terza fase quella Mestruale, che comprende quelli che vengono comunemente definiti “giorni del ciclo”. E’ un periodo calante, in cui anche la condizione psicologica è meno vivace; dipende dal crollo piuttosto rapido degli estrogeni e del progesterone. Niente allenamenti pesanti quindi; meglio dedicarsi ad attività aerobiche di bassa intensità come la cyclette o la corsa moderata, anche sul tapis roulant in palestra.

Infine, nelle giornate in cui compare il ciclo mestruale, prevedere sessioni di rilassamento con stretching o training autogeno, insieme a esercizi mirati alla mobilità articolare.

I vantaggi di impostare l’allenamento sul ciclo mestruale

Allenarsi seguendo i naturali ritmi del ciclo mestruale significa sfruttare i cambiamento ormonali dell’organismo. E’ questo i segreto che rende questa tecnica vantaggiosa.  Gli ormoni regolano le funzioni vitali, e influiscono anche sulla velocità con cui il corpo può perdere peso oppure aumentare la massa muscolare.

Conoscendo queste variazioni, si potrà lavorare in modo ottimale con il proprio fisico, raggiungendo prima i propri obiettivi; per esempio individuando qual è il periodo migliore per inserire sessioni di allenamento della forza, deputato ad aumentare la massa muscolare e la prestanza fisica in generale.

Sarà anche più facile comprendere le resistenze del proprio corpo ad alcuni esercizi in certi giorni. Quindi sapere quando è meglio dedicarsi ad attività più soft, senza sensi di colpa per non riuscire a impegnarsi in attività ad alta intensità.