Gli esercizi deltoidi sono ideali per migliorare la funzionalità dell’articolazione della spalla, che deve essere forte e stabile per evitare infortuni  per migliorare le proprie performance sportive, ma rendono le spalla e le braccia anche toniche e definite. L’allenamento deltoidi prevede l’esecuzione di movimenti che vanno a coinvolgere anche altri muscoli della parte superiore del corpo, come tricipiti e bicipiti, dorsali, pettorali e trapezio, ed è praticamente impossibile isolare questi muscoli. 

Se si vuole allenare i deltoidi, è bene sapere che esistono alcuni esercizi specifici per delineare le spalle e aumentare la massa muscolare. Sebbene esistano molti esercizi deltoidi da fare in palestra, è possibile anche allenare questi muscoli a casa, utilizzando però dei manubri o altri attrezzi.

Dove si trova il muscolo deltoide?

Il deltoide è il muscolo principale della spalla e si suddivide in tre capi: deltoide anteriore, deltoide medio o laterale e deltoide posteriore, tutti originati sull’omero. Ogni capo ha una funzione diversa: il deltoide anteriore, ad esempio, alza il braccio in avanti mentre quello laterale sposta l’avambraccio lateralmente e il posteriore sposta il braccio indietro. Gli esercizi per deltoidi permettono di rafforzare questo muscolo che viene utilizzato spesso nei movimenti quotidiani e nei gesti atletici.

Come sviluppare i deltoidi

Per allenare i deltoidi è importante eseguire degli esercizi specifici e concentrarsi molto sul deltoide posteriore che, solitamente, è il muscolo che tende a crescere meno. Inoltre, il deltoide medio è quello che fa apparire le spalle più ampie e, quindi, se si vuole ottenere un fisico proporzionato, è consigliato lavorare su questo muscolo. Se ci si chiede come allenare correttamente le spalle?

È bene sapere che esistono degli esercizi per deltoidi specifici, da eseguire dalle 2 alle 4 volte alla settimana, secondo le proprie esigenze. Meglio evitare di utilizzare carichi troppo pesanti perché i deltoidi potrebbero affaticarsi e questo potrebbe compromettere l’incremento della massa muscolare.

Come allenare al meglio il muscolo deltoide?

Tra i migliori esercizi per deltoidi ce ne sono cinque che non dovrebbero mai mancare nella propria routine di allenamento.

Ad esempio, l’esercizio Arnold Press coi manubri permette di lavorare su tutti e tre i capi del deltoide grazie alla rotazione che avviene durante la fase di discesa. Per eseguirlo si può stare seduti, meglio se con la schiena appoggiata, impugnare i manubri e tirarli al livello del mento avendo i palmi rivolti verso il petto. Poi, bisogna ruotare le mani distendendo le braccia verso l’altro, sopra la testa.

Le alzate frontali e laterali con i manubri, invece, sono perfette per sviluppare le spalle. Infatti, questo movimento, che si esegue dalla posizione eretta impugnando dei pesi e sollevando le braccia in avanti e lateralmente, consente di lavorare soprattutto sulla sezione media e posteriore del deltoide.  É particolarmente importante anche prestare attenzione alla fase di discesa che deve essere eseguita lentamente e che aiuta a migliorare l’ipertrofia dei deltoidi.

Le alzate laterali a 90°, invece, sono perfette per lavorare sulla parte posteriore del deltoide, quella che si sviluppa con meno facilità e che tende speso ad affaticarsi. Se questo muscolo non si sviluppa correttamente e in armonia con gli altri due capi del deltoide, anche la postura può esserne influenzata e, infatti, le spalle tendono a curvarsi in avanti.

Come aumentare i deltoidi a casa?

Ci sono anche alcuni esercizi deltoidi che possono essere eseguiti a casa: ad esempio, le alzate laterali e frontali possono essere eseguite anche con la banda elastica posizionando un’estremità sotto un piede.

Si può eseguire un allenamento deltoidi anche senza pesi: in questo caso, si può fare l’inclined wall push up, un esercizio che lavora sul deltoide anteriore ed è simile ai piegamenti tradizionali, ma la superficie di appoggio deve essere posizionata proprio al di sotto del petto per stimolare questo muscolo.

La variazione up e down del plank è un esercizio per deltoidi davvero efficace: ci si posiziona come per eseguire il plank, attivando il core e si piegano i gomiti portando a terra gli avambracci. Poi, si ritorna in posizione di partenza alternando le braccia.