Quando si parla del plank, si inquadra una delle migliori alternative per allenare gli addominali. Se sei qui, significa che vuoi sapere come farlo al meglio, ma anche quali sono i muscoli che allena e le problematiche che può contribuire a risolvere.
Tra gli esercizi da fare a casa per rimettersi in forma, il plank è il migliore per quanto riguarda il lavoro che può essere svolto per tonificare l’addome, e non solo.
La sua esecuzione, infatti, sebbene sia focalizzata sui muscoli addominali, coinvolge in realtà anche altre parti del corpo che traggono quindi beneficio dall’esercizio.
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Come si esegue il Plank
Entriamo ora nel vivo dei consigli pratici per eseguire in modo corretto il Plank. Come forse già sai, si tratta di un workout molto semplice.
Per essere precisi, parliamo di una delle principali alternative quando si discute di addominali facili da fare a casa). Puntando piedi e avambracci, ci si mette con il ventre rivolto verso il pavimento e si mantiene la posizione, tenendo in tensione gli addominali.
Quando ci si chiede come eseguire un plank perfetto, è necessario rammentare il fatto di non tenere il sedere troppo in alto.
Un altro aspetto da tenere in considerazione nel momento in cui si parla di plank esercizio – workout molto utile quando si ha la necessità di correggere l’ipercifosi dorsale – riguarda il fatto di non scaricare tutto il peso sulle spalle e i gomiti.
Necessario, infatti, è concentrarsi sull’addome, in modo da ottimizzare la core stability. Proprio in merito a questo aspetto è necessario sottolineare che la differenza tra il crunch e il plank riguarda il fatto che, nel secondo caso, sono coinvolti tutti i muscoli del core. Questo si traduce nella possibilità di mantenere la colonna vertebrale in una posizione più sicura.
Quali sono i muscoli principali che lavorano con il Plank
- Muscoli retti dell’addome
- Muscoli traversi dell’addome
- Trapezio
- Romboide
- Cuffia dei rotatori
- Deltoide anteriore
- Grande pettorale
- Grande gluteo
- Gastrocnemio
I benefici del Plank
Chi sceglie questa tipologia di workout nell’ambito degli esercizi da fare a casa per gli addominali, si interroga, per forza di cose, anche sui vantaggi. Entrando nel vivo di plank benefici, è bene fare presente innanzitutto che si tratta del re degli esercizi isometrici addominali per quanto riguarda la completezza.
Ciò implica la possibilità di apprezzare risultati più rapidi per quanto riguarda la tonificazione dell’addome. Inoltre, quello che è considerato il miglior esercizio addominali non stressa eccessivamente né il collo, né la colonna vertebrale.
Nel caso in cui si dovesse avere a che fare con l’insorgenza di dolore alla schiena o di ipercifosi dorsale, è bene mettersi nell’ottica del fatto che, alla base di tale sintomatologia ci sono quasi sempre errori di esecuzione dell’esercizio.
Un consiglio da professionisti prevede il fatto di concentrarsi sulla posizione della pelvi, che non deve ruotata troppo avanti e sui fianchi, che non devono risultare troppo bassi.
Il plank e gli esercizi isometrici
Il plank fa parte degli esercizi isometrici, ed è uno dei più semplici da eseguire. Nella sua esecuzione più classica, coinvolge i muscoli del core, ovvero i gruppi muscolari situati al centro del nostro corpo: addominali, ma anche obliqui, pelvici e lombari. Eseguito in varianti, invece, permette anche il rafforzamento di altri gruppi muscolari.
Ma cosa sono gli esercizi isometrici? Sono degli esercizi che implicano una contrazione muscolare statica. La parola stessa che li definisce e deriva dal greco, dall’unione di <>, che significa <> e <>, ovvero <>, spiega la natura di questo tipo di allenamento. Negli esercizi isometrici restano immutati la lunghezza del muscolo e l’angolo articolare; la variabile è costituita dalla la forza di contrazione. Si tratta quindi di esercizi che prevedono l’assunzione di una posizione, lavorando con il peso del proprio corpo e una resistenza (ovvero la superficie d’appoggio), e il suo mantenimento prolungato nel tempo.
Al contrario, gli esercizi isotonici mantengono inalterata la forza di contrazione e a mutare con la lunghezza muscolare e l’angolo articolare. Rientrano in questa categoria esercizi per addominali come il crunch o il sit up.
Il plank addominali funziona?
L’esercizio plank addominali sortisce effetti? Come abbiamo appena ricordato, dal punto di vista del miglioramento del tono è possibile apprezzare un cambiamento (alla base, ovviamente, devono esserci costanza ed equilibrio, il che implica il fatto di non esagerare se si parte da zero).
Chi si dedica ad addominali casa, però, deve tenere presente un aspetto su tutti: nel momento in cui si punta alla definizione perfetta dei muscoli sopra citati, bisogna considerare anche il ruolo del grasso. Il focus su questo aspetto apre le porte all’attenzione all’alimentazione.
Premettendo il fatto che, quando si parla di dieta per gli addominali, le dritte specifiche dipendono da persona a persona, ricordiamo che esistono dei consigli generali.
Tra questi rientra il fatto di dare spazio nel piatto ad alimenti di origine vegetale, concentrandosi in particolare sulla verdura. La frutta, infatti, in virtù del suo contenuto di zuccheri tende a fermentare nell’intestino. Molto importante è anche bere molta acqua e non dimenticare l’assunzione di proteine ad alto valore biologico.
Esercizi da fare a casa: tutorial con video per il plank
Come eseguire un plank perfetto anche a casa? Seguendo questo tutorial di Daniela Bellavia.
Daniela è personal trainer e dottoressa in Scienze Motorie, oltre che dottoressa in Scienze della Nutrizione umana. Nel video che segue ti spiegherà al meglio perché il plank è così efficace, come eseguirlo correttamente e gli errori più comuni da evitare.
Guarda con attenzione specialmente questa sezione del video: un’esecuzione scorretta dell’esercizio, oltre che a renderlo inefficace, può causare qualche fastidio e scoraggiare nell’andare avanti. Ma basta davvero poco per essere top: il plank è davvero semplicissimo e, proprio per questo, uno dei più facili da riproporre a casa!
