Lo sviluppo dei muscoli pettorali è l’obiettivo di molte persone che cercano di migliorare il proprio corpo attraverso un allenamento costante e graduale.
Gli esercizi per pettorali sono fondamentali per conferire armonia alla parte superiore del corpo, e se molti uomini e donne si dedicano alla ginnastica per pettorali in maniera adeguata, tanti altri reputano gli esercizi specifici per il petto secondari rispetto all’allenamento delle braccia o degli addominali.
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I muscoli pettorali
Ogni persona possiede una propria struttura anatomica e per questo non esistono esercizi pettorali univoci o che vadano bene sempre per tutti. Le caratteristiche anatomiche, strutturali e funzionali di ognuno di noi sono alla base della scelta del modo migliore di affrontare l’allenamento petto e seguire un percorso adeguato.
I pettorali sono dei muscoli molto ampi, che conferiscono volume al torace e rendono la parte superiore del corpo più imponente e tonica. Esistono esercizi per sviluppare i pettorali che, in un allenamento base, possono andare bene un po’ per tutti.
Ma ci sono degli esercizi mirati per aumentare in maniera più evidente il volume del petto degli uomini, e sequenze più adatte per dare tonicità ai muscoli pettorali delle donne. Prima di tutto cerchiamo di capire come funziona l’anatomia di questo particolare gruppo muscolare.
Anatomia dei pettorali
Il gran pettorale o “pectoralis major” è un grande muscolo superficiale che si trova sotto la mammella a formare i due lati simmetrici del petto. Si tratta di una fascia muscolare superficiale, più in profondità della quale si trova il piccolo pettorale, detto anche “pectoralis minor”.
Il gran pettorale ha origine dalla clavicola, dallo sterno anteriore, dalla cartilagine di sesta o settima costola, dalle cartilagini delle costole vere e dal muscolo obliquo addominale esterno. La forma a ventaglio del gran pettorale si suddivide in tre capi: clavicolare, sterno-costale e addominale, confluendo in un unico tendine posizionato nel solco intertubercolare dell’omero.
Il muscolo pettorale mostra delle variazioni morfologiche, ad esempio una maggiore o minore estensione e dimensioni variabili a seconda del soggetto. Le funzioni motorie dei muscoli pettorali sono implicate nei movimenti della spalla: flessione, adduzione e rotazione.
Una volta compresa l’anatomia e il funzionamento di questi muscoli, come possiamo allenare i pettorali? Che si scelga di andare in palestra o di allenarsi a casa, bisogna conoscere bene quali sono i migliori esercizi per pettorali, nel rispetto della personale struttura corporea, dello stato di salute e del livello di allenamento generale.
Esercizi per pettorali
Un buon allenamento pettorali deve sempre partire dalla consapevolezza che circa 3 sedute di allenamento specifico sono sufficienti, in quanto un sovraccarico muscolare non farebbe che minimizzare i tempi di recupero e rischiare una perdita di massa muscolare.
Bisogna calcolare sempre un corretto recupero, fornendo all’organismo tutti i nutrienti necessari e dedicando sempre qualche minuto al riscaldamento.
Gli esercizi pettorali uomo sono solitamente finalizzati al potenziamento del petto, utilizzano sequenze più lunghe in isometria e attrezzi pesanti, mentre gli esercizi pettorali donna hanno generalmente lo scopo di tonificare il decolleté e rendere la figura più proporzionata, senza eccessivo sovraccarico.
Esercizi pettorali senza attrezzi
Tra i migliori esercizi pettorali, che possono essere eseguiti a casa sia da uomini che da donne, ci sono gli esercizi pettorali senza attrezzi.
- Flessioni pettorali
Le flessioni pettorali sono dei piegamenti molto utili per tonificare non solo i pettorali, ma anche i deltoidi, i tricipiti e il grande dentato. Durante le flessioni il corpo deve restare dritto, con i piedi leggermente aperti e le mani posizionate alla larghezza delle spalle. Piegando le braccia o restando in isometria è importante non andare troppo veloci.
- Triceps dips su sedia o panca
Questi piegamenti del tricipite coinvolgono la parte bassa dei pettorali, i tricipiti, i deltoidi, i dorsali, i trapezi e gli addominali. Possono essere eseguiti sulla sedia o sulla panca, nel primo caso ci si posiziona sulla sedia con le mani sui bordi e i piedi a terra. Si piegano i gomiti a 90 gradi e si fanno scendere i glutei fino a terra, piegando le gambe, per poi tornare in estensione.
Questi sono alcuni degli esercizi pettorali da fare a casa, senza bisogno di attrezzi.
Esercizi pettorali con manubri
Se invece potete eseguire gli esercizi pettorali in palestra o avete dei manubri a casa ecco un paio di consigli utili su come sviluppare i pettorali:
- Croci con manubri su panca (piana o inclinata)
Per questo esercizio bisogna allungare le braccia sul petto e aprire gli avambracci lateralmente impugnando i manubri. I gomiti sono flessi e il movimento va chiudendosi senza tornare esattamente nella stessa posizione.
- Pullover con manubri
Sdraiati sulla panca con le braccia tese al lato della testa si impugnano i manubri e si sollevano, portando il peso davanti la nuca. Si ripete l’esercizio tornando nella posizione di partenza, ma dal lato opposto.
Ci sono molti esercizi pettorali con manubri che si possono eseguire anche utilizzando la panca per pettorali.
