La prova costume ormai è arrivata, e una delle parti del corpo che più si vuole allenare in questo periodo è senza dubbio quella degli addominali. Esistono diversi tipi di addominali e tanti esercizi per addominali differenti, ma solo alcuni sono veramente efficaci e con esercizi da poter fare anche in casa.
In questo articolo vogliamo parlare proprio di questi esercizi qui, ovvero i migliori esercizi per addominali da poter fare in casa o in palestra, così da allenare tutti i tipi di addominali in modo completo.
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Quali tipi di addominali esistono?
Gli addominali non sono un unico muscolo, ma sono suddivisi in tante parti e in base al tipo di esercizio che si va a effettuare, in realtà si allena un tipo differente di addominale. In particolar modo, tutto l’addome si distingue in addominali posteriori e anterolaterali, i quali sono suddivisi così:
- Posteriori: piccolo psoas, grande psoas, quadrato dei lombi, iliaco
- Anterolaterali: addominali obliqui, trasverso dell’addome, muscolo piramidale, retto dell’addome
Migliori esercizi addominali: efficaci e pesanti
Non sempre gli esercizi più pesanti sono anche quelli più efficaci, seppur per gli addominali spesso è così. Cerchiamo di comprendere meglio quali sono i migliori esercizi addominali da fare per poter ottenere risultati veloci ed evidenti.
Tra gli esercizi migliori da poter fare, seppure un po’ difficile, possiamo trovare il Russian Twist, un allenamento per gli addominali laterali per il quale è necessario un peso da tenere tra le braccia mentre si effettua una torsione del busto a destra e sinistra, da seduti, con le gambe sollevate da terra piegate.
Un altro esercizio, però ancora più pesante, molto efficace è sicuramente il Superman Plank, un “semplice” plank, dove però vengono alzate in modo alternato gamba destra/braccio sinistro e gamba sinistra/braccio destro (da qui il nome “superman”).
Questo esercizio allena molti muscoli: busto, spalle e un po’ tutti gli addominali. Viene raccomandato a chi ha già una base di allenamento, essendo abbastanza difficile da sostenere in modo corretto.
Seppur molto semplice da eseguire e fatto un po’ da tutti, tra gli esercizi più efficaci per gli addominali possiamo trovare il Sit-Up completo, utile per allenare il muscolo retto dell’addome e il muscolo grande psoas. Si tratta di un sit-up classico, ma da effettuare sempre in modo completo, partendo da sdraiati e arrivando a toccare con le mani le punte delle scarpe. In alternativa si può eseguire con le gambe piegate e superando con le mani i piedi.
Russian Twist
Superman Plank
Sit-Up completo
Migliori esercizi per addominali femminili
Tra uomo e donna sicuramente ci sono differenze a livello di muscolatura e corporazione, motivo per il quale alcuni esercizi che possono far ottenere determinati risultati sull’uomo, a volte non li fanno ottenere sulla donna e viceversa.
Pertanto, se siete delle donne e volete allenare i vostri addominali per un fisico perfetto, vi consigliamo i seguenti esercizi.
Crunch ginocchia al petto
Il primo esercizio da considerare per migliorare addominali femminili è quello del crunch con ginocchia al petto. Si parte da una posizione sdraiata con gambe e braccia distese, arrivando a sollevare la schiena e piegare le ginocchia in su, per poi tornare sdraiati distesi e ripetere l’esercizio.
Si tratta di uno tra i migliori esercizi addominali femminili, per ottenere fin da subito buoni risultati.
Esercizio del pendolo
Questo rientra senza dubbio tra gli esercizi addominali da donna più pesanti, ma anch’esso può far ottenere in tempi brevi già dei buoni risultati. In questo caso si parte da sdraiati con le gambe tese sollevate e le braccia aperte a terra.
Bisogna portare le gambe a sinistra e poi sollevarle per portarle nuovamente al centro per poi scendere a destra (proprio come un pendolo), alternando questo esercizio in modo continuo e tornando al centro per poi andare nuovamente a sinistra, e così via.
Consigliamo di fare almeno 10 volte il movimento completo da sinistra a destra per un allenamento efficace degli addominali.
Crunch gambe tese
Altro esercizio molto valido è quello del Crunch con gambe tese. Si parte appunto con le gambe tese a terra e le braccia distese lungo il corpo. Da qui si devono alzare le gambe, mantenendole tese, piegandole fino a 90° e allo stesso tempo è fondamentale tenere la pancia in dentro e la schiena non incarcata. Anche qui il risultato è garantito!
Conclusioni
Quelli che vi abbiamo illustrato in questo articolo sono solamente alcuni degli esercizi per addominali da poter effettuare, pensiamo che siano i più efficaci e pesanti, ma non è detto che siano quelli migliori per voi in base al tipo di addominali che vorreste allenare.
Senza dubbio, a prescindere da quali farete, dopo aver fatto questi esercizi riuscirete a vedere i risultati sui vostri addominali entro poche settimane. I migliori esercizi per addominali da fare sono quelli che vanno meglio per voi, non quelli più pesanti.
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